15. September 2025

Wattmessung beim Radfahren: Grundlagen und Methoden

Ein Powermeter kann das Training effizienter machen, denn Watt-Zahlen lügen nicht. Sie bilden ab, welche Leistung man gerade erbringt, während die Herzfrequenz oder die Geschwindigkeit Resultate aus der erbrachten Arbeit sind, die von verschiedensten Faktoren beeinflusst werden können. 200 Watt hingegen benötigen stets die gleiche Menge an Arbeit.

Die Vorteile der Wattmessung

Die Wattmessung gibt im Gegensatz zur Herzfrequenz unmittelbar die Werte an und zeigt, was man gerade tatsächlich leistet - unabhängig von der Geschwindigkeit, die ja auch von Faktoren wie Steigung oder Gegenwind beeinflusst wird.

Objektive Leistungsmessung: Watt ist messbar, vergleichbar - und ideal für Trainingssteuerung und Rennstrategie.
Exakte Kontrolle der Trainingsintensität: Ein Wattmessgerät ermöglicht eine exakte Kontrolle der Trainingsintensität und hilft, Übertraining zu vermeiden.
Vermeidung von Übertraining: Allein der Leistungsgedanke zählt bei dieser Art der Trainingssteuerung, per Leistungsmesser, die es mittlerweile schon ab rund 300 Euro gibt, können auch ambitionierte Hobbysportler die Intensitäten der einzelnen Einheiten exakt steuern und so ein Unter- wie Überfordern verhindern.

Die Grundlagen des Wattgesteuerten Trainings

Die Grundlage jedes erfolgreichen Radtrainings ist der Wechsel aus Belastung und Erholung - bekannt als Superkompensation. Moderne Trainingsplanung folgt dem Prinzip Minimum Effective Dose: So viel wie nötig, so wenig wie möglich - individuell angepasst an Deine Leistungsdaten, Schlafqualität und Stresslevel.

Polarisiertes Training: Du trainierst überwiegend locker, aber gelegentlich richtig hart - und vermeidest das ständige „Dazwischen“.
Periodisierung: Dein Radtraining wird in Phasen mit unterschiedlicher Intensität und Zielsetzung eingeteilt - angepasst an Deine Saisonziele, Deine Form und Deine Erholungsfähigkeit.
Individualisierung: Dein Training ist auf Dich zugeschnitten. Außerdem passt Du Dein Radtraining individuell an aktuelle Bedingungen an. Bei Krankheit, Stress oder Müdigkeit solltest Du auf Deinen Körper hören und den Trainingsplan entsprechend ändern.
Progression: Du steigerst die Trainingsbelastung in kleinen Schritten. Der Körper passt sich an und wird leistungsfähiger.

Trainingssteuerung per Daten: Watt, Herzfrequenz, TSS, IF, CTL und Co.

Wenn Du Deine Leistung beim Radfahren gezielt steigern willst, kommst Du mit freiem Fahren nach Lust und Laune nicht schnell ans Ziel. Ein systematisch geplantes Radtraining hilft Dir dagegen, Fortschritte zu erreichen und Überlastungen zu vermeiden. Zeitgemäßes Radtraining ist datenbasiert, individuell, nachhaltig und digital unterstützt.

Training Stress Score (TSS)

Eine Variable, die von Trainingsanalyseprogrammen erfasst, aber von den wenigsten Radsportlern wirklich genutzt wird, ist: TSS. Diese drei Buchstaben stehen für die Schätzung des Trainingsstresses, den „Training Stress Score“. Dieser Wert zählt zu den wichtigsten Parametern, nach denen man sein Training steuern kann. Denn die langfristige Trainingssteuerung ist die Planung der Trainingsbelastung.

Der TSS-Wert hängt von der Dauer und der Intensität einer Trainingseinheit ab - je härter und/oder länger trainiert wird, desto belastender ist eine Einheit für den Körper und desto größer beziehungsweise länger ist der Erholungsbedarf. Der TSS ist so skaliert, dass eine Stunde an der sogenannte Functional-Threshold genau 100 TSS entsprechen. Dies ist die maximale Leistung, die über diesen Zeitraum gehalten werden kann.

Ein Beispiel: Mit einer Functional Threshold Power (FTP) von 300 Watt ergeben 250 Watt für 60 Minuten einen Trainingsstresswert von 69.

Wie hoch kann oder darf der alltägliche Trainingsstress nun sein?

Dies ist höchst individuell. Für einen ambitionierten Hobby-Radsportler, der pro Woche rund acht bis zwölf Stunden trainiert, geht man von einem kumulierten Wochen-TSS von 300 bis 500 aus. Also von 40 bis 70 TSS pro Tag. Ein guter A-Klasse-Lizenzfahrer kommt wöchentlich auf bis zu 700 TSS, während Radprofis regelmäßig 1000 oder mehr erreichen. Sie verbringen jedoch auch weit mehr als 20 Stunden pro Woche auf dem Rennrad.

Mit regelmäßigen Trainingsphasen, in denen der Trainingsstress gezielt erhöht wird, kann nicht nur die Leistungsfähigkeit verbessert, sondern der Körper kann langfristig widerstandsfähiger gegen höhere Belastungen gemacht werden. Die Konsequenz: In der Zukunft ist es dann möglich, härter zu trainieren und so stärkere Trainingsreize zu setzen.

Akute Trainingsladung (ATL) und chronischer Trainingsstress (CTL)

Aus trainingswissenschaftlicher Sicht muss die kurzfristige akute Trainingsladung (ATL) über den chronischen Trainingsstress (CTL) steigen. Die ATL wird praktisch als Ermüdung bezeichnet: Sie ist der Durchschnitt der TSS-Werte der vergangenen sieben Tage. Ein simples Beispiel: Ein Athlet hat in den letzten sieben Tagen 700 TSS angesammelt - seine Ermüdung (ATL) liegt bei 96. In den vergangenen 42 Tagen kam er insgesamt auf 3500 TSS. Was einer Fitness (CTL) von 83 entspricht.

Auch die Form lässt sich auf simple Weise quantifizieren. Im zuvor beschriebenen Fall läge also eine TSB von minus 17 vor (83 - 100 = -17). Es gilt: Ist die Stressbalance negativ, liegt akut ein eine sehr hohe Belastung vor - ergo: Die Form ist in der Regel schlecht. Diese Phasen werden jedoch benötigt, um den Körper zu Anpassungen zu zwingen.

Positive TSB-Werte wiederum bedeuten, dass der Athlet erhohlt ist. Die Form ist gut.

Die Rolle der Technik im Wattgesteuerten Training

Die Digitalisierung hat das Radtraining revolutioniert. Plattformen wie Athletica.ai, Humango.ai oder TrainerRoad nutzen künstliche Intelligenz zur Erstellung individueller Trainingspläne, die sich dynamisch an Deine Leistung anpassen. Auch ChatGPT erstellt Dir einen individuellen Trainingsplan, wenn Du das Tool mit den richtigen Daten fütterst und Ziele angibst.

Smarte Pedal-Powermeter: Sie messen beim Fahren zum Beispiel die Gesamtleistung und die Trittfrequenz oder auch die Rechts-Links-Verteilung der Kraft. So kannst Du die Leistung überwachen und Dein Training auf Stärken und Schwächen optimieren.
Pulsmesser mit HFV-Tracking: Sie zeigen Dir nicht nur, ob Du im richtigen Bereich für Dein Trainingsziel (aerob/anaerob) trainierst, indem sie Deinen Puls messen. Die Herzfrequenzvariabilität gibt auch Aufschluss über Erholung oder Stresszustand Deines Körpers.
Watt-Training auf der Rolle: Mit Plattformen wie Zwift, Rouvy oder Wahoo X kannst Du verschiedene Workouts und Trainingspläne absolvieren.
Moderne Radcomputer: Sie liefern Dir unterwegs in Echtzeit relevante Infos wie Herzfrequenzzonen und Wattwerte.

Trainingsbereiche beim Radfahren (Watt/Puls)

In Fachmedien und Spitzensport hat sich beim Radfahren Training nach Leistung (Watt) in den letzten Jahren zum Standard entwickelt. Dennoch hat noch längst nicht jeder Athlet einen Wattmesser an seinem Fahrrad. Deshalb haben wir euch mal eine Tabelle erstellt, wie ihr Watt- und Pulswerte in Relation zueinander bringen könnt.

FTP-Test

Für die Ermittlung der FTP gibt es verschiedene Möglichkeiten. Die einfachste ist der 20min-FTP-Test. Dabei machst du dich nach einem vorgegebenen Prozedere warm und absolvierst danach ein 20-minütiges Zeitfahren. Dabei ermittelst du deine durchschnittliche Leistung in Watt. Davon ziehst du 5 Prozent ab und hast so deine Funktionsleistungsschwelle FTP ermittelt.

BEISPIEL: Deine Funktions-Leistungsschwelle (FTP) berechnest du so:

20min-Durchschnittsleistung -5% = FTP

Bsp.: Du hast im Test eine Durchschnittsleistung von 250 Watt getreten, dann multiplizierst du 250 Watt mit 0,95 = 237,5

Deine Schwellenleistung beträgt in dem Fall dann rund 238 Watt. Mit diesem Wert berechnest du nun deine individuellen Trainingsbereiche.

Rekom: <55% der FTP

GA1: 56-75% der FTP

GA2: 76-90% der FTP

SWB: 91-105% der FTP

EB: 106-120% der FTP

WSA: 121-150% der FTP

In unserem Beispiel ist der GA1 Bereich bei 133 Watt (238 x 0,56) bis 179 Watt (238 x 0,75). Du musst also einfach deinen Schwellenwert mit dem Prozentwert (0,56 = 56% / 1,06 = 106%) multiplizieren.

FTHR-TEST

Wenn du keinen Wattmesser hast, dann verwende deinen Durchschnittspuls:

Dein Funktionsleistungspuls (FTHR) liegt ebenfalls 5% unter deinem Durchschnittspuls im Leistungstest.

20min-Durchschnittspuls - 5% = FTHR

Bsp.: Du hast im Test eine Durchschnittspuls von 175 erreicht, dann multiplizierst du 175 bpm mit 0,95 = 166 bpm

Deine Schwellenleistung liegt in dem Fall dann bei rund 166 Herzschlägen pro Minute. Mit diesem Wert berechnest du nun deine individuellen Trainingsbereiche.

Rekom: <68% der FTHR

GA1: 69-83% der FTHR

GA2: 84-94% der FTHR

SWB: 95-105% der FTHR

EB: >106% der FTHR

WSA: -

In unserem Beispiel ist der GA1 Bereich bei 115 bpm (166 x 0,69) bis 138 bpm (238 x 0,83). Du musst also einfach deinen Schwellenpuls mit dem Prozentwert (0,69 = 56% / 1,06 = 106%) multiplizieren.

Wenn du keinen der beiden Tests absolviert hast, dann kannst du auch deinen Maximalpuls nehmen, um eine grobe Orientierung für die entsprechenden Trainingsbereiche zu bekommen.

Viel Spaß beim Testen!

Die Bedeutung von FTP und FTHR

Um Dein Radtraining optimal zu analysieren und auszurichten, kannst Du Dich an verschiedenen Werten orientieren. Zwei der meist-verwendeten Ausgangswerte sind Functional Threshold Power (FTP) und Functional Threshold Heart Rate (FTHR). Du kannst mit dem Fahrrad einfach nach Gefühl trainieren oder lediglich Deinen Puls im Blick behalten. Doch um eine Steigerung Deiner Leistung und Ausdauer perfekt nachvollziehen und planen zu können, ist es hilfreich, das Training mittels Fahrradcomputer oder GPS-Uhr aufzuzeichnen.

FTP und FTHR stehen für „Functional Threshold Power“ bzw. „Functional Threshold Heart Rate“. Diese Werte stellen Deine derzeit maximal mögliche Dauerleistung über eine Stunde dar, entweder in Watt (FTP) oder als Pulswert (FTHP) angegeben. Sie sind ein guter Vergleichswert für Deine aktuelle Leistungsfähigkeit.

Wie werden die FTP- und FTHR-Werte ermittelt?

Um den FTP-Wert zu erfassen, muss das Fahrrad mit einem Watt-Mess-System (Powermeter) ausgestattet sein. Im Gegensatz zu früher sind diese heute deutlich günstiger. Gute Kurbel- oder Pedal-Powermeter gibt es inzwischen ab 250-400 Euro. Die meisten Smart-Trainer haben die Wattmessung integriert. Vor allem für ambitionierte Sportler, die ihr Training gezielt auf Wettkämpfe ausrichten möchten, lohnt sich die Anschaffung.

Die FTP-Werte werden mit einem 20-Minuten-Test (plus Ein- und Ausfahren) ermittelt. Ursprünglich wurden die Werte über eine Stunde gemessen, mittlerweile hat man herausgefunden, dass sich der Wert auch über kürzere Zeit ermitteln lässt. Für den Test fährst Du 20 Minuten bei maximaler Leistung - aber so, dass Du die Dauer des Tests durchhältst. Für den FTP-Wert berechnest Du im Anschluss den durchschnittlichen Wattwert und multiplizierst mit 0,95, um die Ermüdung innerhalb einer Stunde zu berücksichtigen.

Der FTHR-Test funktioniert relativ ähnlich, gemessen wird hier aber nicht der Wattwert, sondern der Puls. Der Test dauert mit 30 Minuten etwas länger. Das liegt daran, dass der Puls immer ein bisschen braucht, um sich an die tatsächliche Anstrengung anzupassen: Darum fährst Du beim FTHR Test 30 Minuten mit maximaler Leistung - der Durchschnittswert wird jedoch lediglich aus den letzten 20 Minuten gewonnen. 30 Minuten „Alles-was-geht“ - hier jedoch bewusst nicht von Anfang an Vollgas, denn der Puls sollte sich langsam der Belastung annähern.

Mithilfe der FTP- oder FTHR-Werte kannst Du nun sogenannte individuelle Trainingszonen berechnen. Sie helfen Dir, die richtige Trainingsintensität einzuhalten. Grundsätzlich setzen sich Trainingspläne aus Ausdauer-, Kraft-, Sprint- und Erholungseinheiten zusammen. Anhand dieser Werte kannst Du gezielt die jeweiligen Trainingsziele verfolgen und an Schwächen arbeiten. Wie man in der Tabelle sieht, lassen sich mit dem FTP insgesamt höhere Trainingszonen berechnen, was daran liegt, dass Watt-Werte immer die aktuelle Leistung zeigen, während der Puls-Wert immer ein wenig verspätet in die Höhe geht.

Smarte Geräte wie Pulsgurt, Fahrradcomputer oder GPS-Uhr erleichtern Dir die Durchführung von FTP- und FTHR-Tests enorm. Nach dem Test werden alle Daten automatisch gespeichert und ausgewertet. In den Folgetrainings kannst Du auf Sportuhren oder Fahrradcomputern live verfolgen, ob Du Dich in der richtigen Trainingszone befindest.

Der FTP-Test und der FTHR-Test sind gute Möglichkeiten, um Fortschritte zu erkennen und die eigene Leistung auf dem Rad zu steigern. Der Vorteil dieser Methode ist, dass sich die Werte einfach selbst ermitteln lassen. Du musst also nicht in ein Labor oder zum Arzt gehen. Zwar lassen sich dort weitere Werte wie Laktat, Maximalkraft etc. Einige Krankenkassen bezuschussen die sportmedizinische Untersuchung.

Wattmessung vs. Pulsmessung

Wie sollten Rennradfahrer ihre Trainingsintensität steuern und überwachen - per Gefühl, Herzfrequenz oder besser Leistung? Die Herzfrequenz repräsentiert sehr gut die Erschöpfung des Körpers und ist so ein guter Indikator für die richtige Belastungsdosis beziehungsweise den Trainingsload. Wer den Ruhepuls gut über eine längere Zeit selbst ermitteln und so für sich selbst eine Baseline festlegen kann, sollte die Herzfrequenz zu den unterschiedlichen Trainingsbereichen per Test ermitteln.

Allerdings zeigt die Herzfrequenz schonungslos den Stress an, unter dem sich der Organismus gerade befindet. Also sie reagiert nicht nur auf die Intensität der sportlichen Betätigung, sondern auch auf Faktoren wie Flüssigkeitszufuhr, Ernährung sowie Höhe und Hitze.

Wer sein Training nach Watt steuert, bekommt die tatsächlich verrichtete Muskelarbeit angezeigt: unbestechlich, objektiv und vergleichbar - im Gegensatz zu Gefühl und Puls. Das Training nach Watt schließt äußeren Einflüsse wie Wind oder Streckenprofil komplett aus.

Das Körpergefühl als wichtiger Faktor

Dieses Körpergefühl ist daher auch das Kapital der Profi-Athleten. Sie wissen wie sie es gerade in Extremsituationen, z.B. im Rennen bei Hitze etc. Dieses subjektive Belastungsempfinden, so der sportwirtschaftliche Fachterminus, ist durchaus ein Parameter mit dem auch Hobbysportler arbeiten sollten, vorausgesetzt sie ordnen die unterschiedlichen Grade der Anstrengung bzw.

Spätestens auf ihren Körper und sein Feedback vertrauen sollten Hobbysportler dann im Rennen. Wer den Grad seiner Anstrengung besser einschätzen möchte, hat die Möglichkeit, sein subjektives Empfinden per sogenannter Borg-Skala selbst zu bestimmen.

Fazit

Jede dieser Methoden besitzt Vor- und Nachteile. Weniger entscheidend für viele Hobbysportler ist die Art der Steuerung, viel wichtiger ist die vorgegebenen bzw. Generell ist es spannend das Zusammenspiel aller Größen zu beobachten. Auch wer nur mit Herzfrequenz trainiert und in sich hinein hört, kann sehr viel über seinen Körper lernen und erkennen, wie er auf bestimmte Situationen reagiert.

Trainingsbereich	Intensität (HFmax)
KB (Kompensationsbereich)	< 60% der max.
GA1 (Grundlagenausdauer 1)	ca. 60-70% der max.
GA2 (Grundlagenausdauer 2)	ca. 70-80% der max.
EB (Entwicklungsbereich)	80-90% der max.
SB (Spitzenbereich)	über 95% der max.