Wie viele Kalorien verbrennt man beim Mountainbiken?

Eine Studie macht Furore: Die Deutschen gehören zu den Schwergewichten Europas. Inzwischen gibt es sogar einen Aktionsplan gegen Übergewicht und Bewegungsmangel der Bundesregierung. Biker gehören selten zu den klassischen Gehsteigpanzern, aber ein paar Kilo weniger würden auch vielen von uns guttun. Wenn Sie ein wenig auf die Ernährung achten, haben Sie mit Ihrem Bike die ideale Maschine, um Gewicht zu machen.

Dabei folgt der Gewichtsverlust ganz klaren Regeln: Wer die Röllchen loswerden will, muss eine negative Energiebilanz aufweisen, sprich: weniger essen als verbrauchen. Um den Grundumsatz an Kalorien zu steigern, müssen Sie Sport treiben. Dadurch steigt die Gesamtsumme an verbrauchter Energie. Das Prinzip „FdH“ - Friss die Hälfte - sollte außen vor bleiben, da sich der Körper schnell an die verminderte Kalorienzufuhr gewöhnt und den Grundumsatz senkt.

Achten Sie auf Ihre Ernährung

Wer abnehmen will, sollte weniger Kohlenhydrate essen, dafür viel Eiweiß, Fisch, fettarmes Fleisch und Geflügel, viel Obst, Gemüse und Salat. Zwei Stunden vor dem Training keine großen Mahlzeiten mehr. Wer vor dem Sport Hunger hat, dem ist mit einer Banane oder einem Eiweiß-Shake geholfen. Nach dem Training steht eine eiweißreiche und fettarme Mahlzeit auf dem Plan. Kohlenhydrate wie Brot, Nudeln, Reis sind auch nach dem Sport nur in kleinen Mengen angesagt. Achten Sie auf ausreichend Vitamine und Mineralstoffe sowie gesunde pflanzliche Fette.

Bike-Einsteiger sollten zwei- bis dreimal pro Woche Ausfahrten von zwei bis drei Stunden unternehmen. Die Herzfrequenz (HF) sollte im Grundlagenausdauer 1-Bereich (G1) liegen. Fortgeschrittene müssen intensiver zur Sache gehen um die gleichen Abnehmeffekte zu erzielen. Drei- bis viermal pro Woche für je zwei bis drei Stunden aufs Bike und dabei im G1- und G2-Bereich trainieren. Und geben Sie auch mal Gas, denn wer im niedrigen HF-Bereich trainiert, verbrennt zwar prozentual mehr Fett, aber insgesamt weniger Kalorien. Wer hingegen intensiver trainiert, verfeuert prozentual weniger Fett, aber in der Gesamtsumme doch mehr Kalorien aus dem Fettdepot. So verbrennt man etwa in einer Stunde Training bei 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz etwa 300 Kalorien. Von diesen 300 verbrannten Kalorien sind zirka 50 Prozent Fett. Trainiert man dagegen eine Stunde bei 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz, so verfeuert der Körper ungefähr 600 Kalorien.

Der Fettanteil liegt bei dieser Intensität zwar nur bei 40 Prozent, in der Summe kommen aber etwa 240 Fettkalorien zusammen. Also, schneller fahren bedeutet höherer Fettverlust.

Zwei Grundsätze zum Abnehmen

1. Dem Körper muss weniger Energie zugeführt werden als er verbraucht.
2. Fahrradfahren generell und E-Bike-Fahren im Speziellen tut unserer Gesundheit gut. Dies steht zum Glück nicht mehr infrage. In die Liste dieser Vorteile reiht sich ebenso der gesamte Komplex rund um den Gewichtsverlust, eine verbesserte allgemeine Fitness und gezieltes sportliches Training ein.

Das Pedalieren auf dem E-Bike erfordert reichlich Energie. Diese stellt unser Körper bereits ab der ersten Pedalumdrehung bereit.

E-Bike-Fahren und Kalorienverbrauch

Ob beim E-Bike-Fahren überhaupt Kalorien verbraucht werden, steht heutzutage außer Frage. Manche von euch haben vielleicht einmal ein E-Bike-Rennen angeschaut oder sogar selbst daran teilgenommen. In Rennserien wie dem E-EDR World Cup stehen Profisportlerinnen und Profisportler an der Startlinie, die nicht nur eindrucksvoll beweisen, welche Fahrdynamik in einem E-Bike steckt, sondern schweißgebadet im Ziel ankommen und so verdeutlichen, dass man beim E-Biken eindeutig von einem Sport reden muss. Dennoch handelt es sich beim E-Biken in erster Linie um Fahrradfahren. Insgesamt ergibt sich so ein recht komplexes Gesamtbild.

Durch seine Unterstützung sorgt der Motor dafür, dass uns das Radfahren auf einem E-Bike weniger Energie kostet als auf einem herkömmlichen Fahrrad. Auf den ersten Blick könnte man meinen, dass jeder Motor hier denselben Effekt hat. Doch weit gefehlt. Zwar sind alle in der Europäische Union zugelassenen Motoren für Pedelecs auf eine maximale Dauernennleistung von 250 Watt beschränkt. Erstens erreichen jedoch nicht alle E-Bike-Motoren diesen Wert. Zweitens leisten die meisten Motoren in der Spitze deutlich mehr. Als Beispiel sei der DJI Avinox genannt, den Amflow in seinem Amflow PL nutzt und der euch für kurze Momente mit 1.000 Watt anschiebt. Und drittens könnt ihr mithilfe der Apps bei vielen Antrieben die Motorunterstützung einstellen.

Ein höheres Drehmoment zaubert euch ein Lächeln ins Gesicht, wenn ihr merkt, dass bereits geringere Trittfrequenzen und weniger Kraftaufwand genügen, um euer E-Bike kräftig beschleunigen zu lassen. Den größten Einfluss auf den Kalorienverbrauch beim Fahren mit dem E-Bike hat sicher der jeweilige Fahrmodus. Zumindest wenn wir ausschließlich über die Faktoren reden, die direkt vom Fahrrad abhängen. Egal, ob euer E-Bike drei, vier, fünf oder sechs Unterstützungsstufen bietet - die Konsequenz ist immer die gleiche. Je niedriger die Stufe, desto mehr Kalorien verbraucht ihr.

Während der Motor den Energieverbrauch beim E-Biken senkt, lässt ihn das höhere Gewicht des E-Bikes im Vergleich zu einem Fahrrad ohne E-Antrieb wiederum ansteigen. Die größere Masse erfordert eine höhere Leistung, um sie initial in Bewegung zu setzen und anschließend dort zu halten. Allerdings nähern sich E-Bikes und Bio-Bikes bezogen auf ihr Gewicht seit einigen Jahren kontinuierlich an. In bestimmten Segmenten wie vollgefederten E-Mountainbikes oder urbanen E-Bikes beträgt er mittlerweile mitunter nur noch rund zwei Kilogramm. Studien wie das Titanium Zero von Urtopia zeigen, in welche Regionen E-Bikes in den kommenden Jahren vorstoßen könnten.

Faktoren, die den Kalorienverbrauch beeinflussen

Sowohl beim Fahren mit einem herkömmlichen Fahrrad als auch mit einem E-Bike beeinflussen eine Vielzahl an Faktoren den Kalorienverbrauch. Daher fällt das Ermitteln eines exakten Wertes ausgesprochen schwer. Wer sich tiefergehend mit der Materie beschäftigt, wird bei einer Recherche im Internet relativ schnell groben Richtwerten begegnen. Diese sind alles andere als genau und beruhen meist auf stark vereinfachten Berechnungen. Aufgrund der Erleichterung durch den Motor liegt der Energieumsatz, den ihr persönlich beim E-Bike-Fahren leistet, in der Regel unter diesen Werten. Viele Quellen sprechen übereinstimmend von einer Marke von ungefähr 300 Kilokalorien, die im Laufe einer Stunde zusammenkommen. Erneut bezieht sich der Wert auf eine erwachsene Person. Canyon bemerkt, dass dabei stets auch das Körpergewicht der Fahrenden betrachtet werden müsse. So erreiche ein Mensch mit einem Körpergewicht von 90 Kilogramm diesen Wert deutlich leichter als eine leichtere Person.

Komplexere Formeln zur Berechnung

Glücklicherweise braucht ihr euch nicht mit diesen allgemeinen Werten zufriedengeben. Die Sportwissenschaft liefert auch etwas komplexere Formeln, die sich mit ein paar Erklärungen dennoch gut erschließen lassen. Gehen wir die einzelnen Faktoren kurz durch. Dauer in Minuten bezieht sich auf die ausgeübte körperliche Tätigkeit - in unserem Falle auf das E-Biken. Hinter dem MET-Wert verbirgt sich das Metabolische Äquivalent, auf Englisch Metabolic Equivalent of Task. So kommt auch die Abkürzung zustande. Der MET-Wert drückt aus, wie viel Energie der Körper eines 40-jähriges Mannes mit einem Körpergewicht von 70 Kilogramm bei einer bestimmten körperlichen Tätigkeit aufwenden muss.

Wie ihr seht, begegnet uns abermals einer Verallgemeinerung. Gänzlich ohne kommen wir an der Stelle einfach nicht aus. Er gibt keine konkreten Mengen an, sondern eher einen Grad der Anstrengung in Form von Zahlen. Die MET-Skala beginnt bei 1 und ist nach oben hin offen. Als Ausgangswert dient das Sitzen.

Um das zu klären, schauen wir erneut zum Radsport. Für das Fahren mit einem herkömmlichen Fahrrad finden sich zahlreiche Angaben.

E-Bike-Hersteller Himiway geht von einem um 20 Prozent niedrigeren MET-Wert aus. Beim Blick in wissenschaftliche Studien zeigen sich stärker variierende Angaben für das Metabolische Äquivalent. Werte für ein Fahren mit dem E-Bike bei moderater Intensität liegen zwischen 3,7 und 8,5. Das ist die Seite der Wissenschaft. In der Industrie kursieren zum Teil andere Einschätzungen.

Das lässt sich an einer Beispielrechnung kurz demonstrieren. Dafür lassen wir eine männliche Person, die 95 Kilogramm wiegt, für 45 Minuten Radfahren - jedoch unter drei verschiedenen Voraussetzungen. Im Fall 1 tut er dies mit einem E-Bike bei einer hohen Unterstützung und einem MET von 2,2. Im Fall 2 sitzt er erneut auf einem E-Bike, wählt diesmal jedoch eine niedrige Unterstützung und wird mit einem MET von 4,0 veranschlagt.

Beispielrechnung für den Kalorienverbrauch beim E-Biken

In den Ergebnissen steckt natürlich ein beträchtliches Maß an Ungenauigkeit, da wir etliche Faktoren ausblenden, die in der Praxis den Kalorienverbrauch wesentlich mitbestimmen würden. Dazu zählen unter anderem das Alter, die Größe, das E-Bike-System, die klimatischen Bedingungen sowie die Beschaffenheit des Untergrundes. Immerhin vermitteln die Werte aber ein Gefühl dafür, wie nah oder fern - je nach Interpretation - zum Beispiel das E-Biken und das Fahren mit einem herkömmlichen Fahrrad einander sind.

Selbstversuch zur Ermittlung des Kalorienverbrauchs

Wer wissen möchte, wie stark der eigene Kalorienverbrauch genau in verschiedenen Szenarien schwankt, kann gern einen Selbstversuch starten. Dazu braucht ihr lediglich eine selbst gewählte Strecke, ein E-Bike und eine Möglichkeit, euren Kalorienverbrauch beim Fahren zu ermitteln. Letzteres kann vielleicht das Display eures E-Bikes übernehmen. Seid ihr startklar, fahrt ihr die Strecke jeweils mit der geringsten, mittleren und höchsten Motorunterstützung einmal ab. Versucht, für jeden Durchgang so viele Parameter wie möglich konstant zu halten. Legt beispielsweise eine Fahrgeschwindigkeit fest, die ihr bei allen Versuchen möglichst konstant beibehaltet. Am einfachsten gelingt das auf einer nahezu ebenen Strecke. Absolviert die Durchgänge am besten an unterschiedlichen Tagen zur selben Uhrzeit und mit dem zuvor identischen Tagesablauf. So verzerren eine unterschiedlich hohe Vorbelastung, eine andere Nahrungsaufnahme und weitere Variablen nicht später die Ergebnisse. Idealerweise herrscht an jedem Tag nahezu das gleiche Wetter. Wie gesagt, idealerweise. Falls die gewählte Strecke eine kürzere Fahrtzeit als 30 Minuten umfasst, macht einfach mehrere Runden daraus. Am Ende zählen nicht unbedingt die absoluten Kalorien, die ihr ermittelt habt. Vielmehr kommt es auf die Relation der Werte zueinander an. Sie gibt euch einen guten Anhaltspunkt für spätere Fahrten.

Die Energie, die das Fahren mit dem E-Bike erfordert, bezieht er primär aus zwei Quellen: aus Kohlenhydraten und aus Fetten. Den Energiewert beider geben wir in Kilokalorien (kcal) an. Auch ein Entweder-oder kennt unser Körper nicht. Ab dem ersten zurückgelegten Meter verbrauchen wir Kalorien, sprich Fette und Kohlenhydrate. Beide Energiequellen werden parallel angezapft und nicht etwa voneinander getrennt oder nacheinander.

Beim aeroben Stoffwechsel wandelt unser Körper Stoffe in Energie um, während genügend Luft dafür bereitsteht. Fahrt ihr auf dem E-Bike und könnt euch entspannt dabei mit jemandem unterhalten, arbeitet euer Körper gerade aerob. Die Energie stammt dabei zu maximal 50 Prozent aus körpereigenen Fetten. An sich also perfekte Voraussetzungen für die Fettverbrennung und das Abnehmen. Allerdings kann unser Körper auf diesem Wege nur eine relativ geringe Energiemenge generieren. Dementsprechend fällt auch die absolute Menge verbrannter Fette eher niedrig aus. Zusätzlich braucht der Körper eine Phase des Erwärmens.

Geht uns beim E-Bike-Fahren die Puste aus, sprich wird die Luft knapp, wechselt unser Körper vom vorwiegend aeroben auf den vorwiegend anaeroben Stoffwechsel. Unter dem Mangel an Sauerstoff bauen wir vorrangig Kohlenhydrate ab. Als Nebenprodukt entsteht dabei Milchsäure, dessen Salz, das die meisten von euch sicher als Laktat kennen, in unsere Muskeln gelangt. Daher kommt dem Wort „vorwiegend“ hier eine größere Bedeutung zu. Zudem schließt der anaerobe Stoffwechsel selbst auch zu einem gewissen Grad die Fettverbrennung mit ein. Ihr Anteil ist eher niedrig.

In der aeroben Zone können wir die damit verbundene körperliche Bewegung ausdauernd ausführen. Dafür braucht es keine riesigen Energiemengen. In der anaeroben Zone können wir uns dagegen nur deutlich kürzer aufhalten. Wird zu viel Laktat aufgebaut, übersäuert die Muskulatur und der berühmte Mann mit dem Hammer schlägt zu - nichts geht mehr. Mit ein wenig Erfahrung kann man sich mit einem E-Bike ganz gezielt in beiden Zonen bewegen. An der Stelle hilft der Motor, um die Belastung wunderbar zu dosieren. Manchmal, indem ihr ihn zum Beispiel komplett ausschaltet.

Mit dem Fahren in der aeroben Zone stärkt ihr die grundlegende Fitness, woraus neben dem Stoffwechselsystem etwa auch das Herz-Kreislauf-System und die Atmung Vorteile ziehen. Ihr schafft eine Basis, die euch widerstandfähiger gegenüber intensiveren Belastungen werden lässt. Während des E-Bikens in der anaeroben Zone werden dagegen vermehrt Muskeln gestärkt und aufgebaut. Hier verlängert sich die Phase des Kalorienverbrauchs bis hinein in den Ruhezustand. Wie lang sich dieser Nachbrenneffekt erstreckt, gilt heute als noch nicht endgültig geklärt. Feststeht, dass Muskelzellen mehr Energie als Fettzellen benötigen - selbst in Ruhe. Ein Training in der aeroben Zone kann Einheiten von 30 Minuten bis hin zu mehreren Stunden umfassen. Wer erstmalig strukturierter trainiert, sollte sich zunächst unterhalb der aeroben Schwelle bewegen, um das Herz-Kreislauf-System zu stärken. Ein Training in der anaeroben Zone kennzeichnet sich durch eine kürzere Zeitdauer und höhere, teilweise extreme Intensitäten. Plant anschließend genügend lange Regenerationsphasen ein.

Durch ein Erhöhen der durchschnittlichen Fahrgeschwindigkeit steigt der Energiebedarf schnell an, sobald ihr den Motor des E-Bikes bei gleicher oder niedrigerer Unterstützungsstufe nutzt. Reizt ihr bereits das Maximum oftmals aus und bleibt nahe an den 25 km/h, da euch der Motor dort gerade noch unterstützt, empfiehlt es sich, über die Grenze hinaus zu beschleunigen und anschließend auf den elektrischen Anschub zu verzichten. Diese Strategie lässt sich ganz einfach für den Bereich geringerer Geschwindigkeiten adaptieren. Habt ihr es gerade eh nicht eilig oder bremst euch das Verkehrsgeschehen aus, wechselt gern in den Off-Modus.

Gesundheitliche Vorteile des Mountainbikens

Mountainbiken ist ein toller Ausdauersport. Er fordert Körper und Geist. Du profitierst von vielen gesundheitlichen Vorteilen. Studien beweisen, dass Radfahren das Herz-Kreislauf-Risiko um bis zu 50 Prozent senken kann. Es stärkt auch Muskeln und Gelenke. Zudem verbessert es dein psychisches Wohlbefinden. Mountainbiken setzt Glückshormone frei und mindert Stress.

Mountainbiken bringt viele gesundheitliche Vorteile. Es stärkt das Herz-Kreislauf-System und verbessert die Lungenkapazität. Regelmäßiges Mountainbike fahren kann Rückenleiden vorbeugen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt mindestens 150 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche. Mountainbiken ist eine tolle Möglichkeit, das zu erreichen. Zusammengefasst bietet Fitness durch Radfahren viele Gesundheitsvorteile.

Mountainbiken ist gut für unser Herz-Kreislauf-System. Es stärkt das Herz und verbessert die Durchblutung. Mountainbiking trainiert das Herz. Es macht die Muskelpumpe und die Blutgefäße elastischer. Laut Studien können Mountainbiker länger auf hohem Niveau arbeiten. Mountainbiken fördert die Bildung neuer Blutkapillaren. Es erweitert auch bestehende Blutgefäße. Es ist eine tolle Aktivität, um die Durchblutung zu verbessern. Studien beweisen: Mountainbiken senkt das Herzinfarktrisiko um bis zu 50 Prozent. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt täglich 30 Minuten Bewegung. Mountainbiken ist nicht nur Spaß. Es ist auch super für die Gesundheit. Es ist eine tolle Investition in meine Gesundheit.

Es trainiert fast alle Muskeln im Körper. Beim Mountainbiken werden die Gelenke gut gepflegt. Im Vergleich zum Joggen sind Kniegelenke beim Radfahren weniger belastet. Das liegt daran, dass 70-80% des Körpergewichts auf dem Sattel sitzen. Schon 10 Minuten Radfahren tun deinen Muskeln gut. Es hilft, Muskeln aufzubauen und Gelenke gesund zu halten.

Es hilft auch der Psyche sehr. Forschungen beweisen, dass Radfahren die Stimmung verbessert und Depressionen vorbeugen kann. Nach 30-40 Minuten Mountainbiken werden Glückshormone freigesetzt. Endorphin, Dopamin und Serotonin verbessern die Stimmung. Die Natur beim Mountainbiken hilft, Stress zu reduzieren. Mountainbiken verbessert auch die Denkfähigkeiten. Es stärkt die Nervenzellen im Gehirn und steigert die Konzentration.

Zusammengefasst ist Mountainbiken gut für Körper und Geist. Es hilft, Stress zu mindern, das Wohlbefinden zu steigern und die Denkfähigkeiten zu verbessern. Es stärkt das Herz und die Muskeln. Es hilft auch, Stress zu mindern und Glückshormone zu steigern.

Um Gesundheitsrisiken beim Mountainbiken zu vermeiden, ist die richtige Ausrüstung wichtig. Falsche Ausrüstung kann zu Verletzungen führen.

Kalorienverbrauch beim Radfahren im Vergleich zu anderen Sportarten

Schaut man sich den Kalorienverbrauch beim Radfahren im Vergleich zu anderen Sportarten an, dann können wir feststellen: Wir liegen in einem gesunden Mittelfeld. Warum ist das so? Das kann man am besten durch den Vergleich mit zwei anderen beliebten Ausdauersportarten erläutern: dem Laufen und dem Schwimmen. Beim Laufen wird ein sehr großer Teil der Muskulatur aktiviert. Neben den Beinen arbeiten die Arme und die Rumpfmuskulatur mit. Am andere Ende der Skala liegt das Schwimmen. Gehen wir vom Brustschwimmen aus, verbrauche ich nur ca. 300-400 kcal pro Stunde. Klar, denn das Wasser sorgt für Auftrieb, meine Haltemuskulatur muss nicht so sehr arbeiten und es sind primär die Arme und Beine gefordert. Beim langsamen Kraulen hingegen liegen wir schon wieder bei etwa 450 kcal, denn um die Wasserlage zu halten, muss beim Kraulen auch die Rumpfmuskulatur mitmachen. Veranschaulicht man sich das Radfahren, dann wird klar: Die Beine leisten die Hauptarbeit, während Arme und Rumpf eigentlich nur stabilisieren müssen und dadurch wenig gefordert sind. Da die Muskulatur im Hintern und im Oberschenkel aber zu den größten im menschlichen Körper zählt, geht hier natürlich viel „Treibstoff“ durch.

Wie lange muss man Radfahren, um bestimmte Snacks zu verbrennen?

Es ist erwiesen: Naschen macht glücklich, zumindest für den Moment. Weniger glücklich dürfte man darüber sein, wenn Schokolade, Chips und Co. in kurzer Zeit zu ein paar Pfunden mehr führen. Diesem Umstand können wir immerhin mit ausreichend Sporttreiben entgegenwirken. Doch es ist erstaunlich, wie lange man strampeln muss, um die Kalorien diverser Süßigkeiten wieder zu verbrennen. In folgender Tabelle gehen wir von einem Kalorienverbrauch von 450 kcal pro Stunde aus.

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