Eingeschlafene Finger beim Radfahren: Ursachen und Lösungen

Schöne Frühlings- oder Sommertage eignen sich perfekt für eine lange und gemütliche Radtour. Viele Radfahrer kennen jedoch das Phänomen, dass die Finger bereits nach einer kurzen Fahrtdauer anfangen zu kribbeln oder sogar ein Taubheitsgefühl entsteht. Unangenehmes Kribbeln, eingeschlafene Finger und schmerzhafter Druck in den Handinnenflächen gehören zu den häufigsten Beschwerden beim Radfahren und sind für viele Radfahrer das Nummer Eins Thema, wenn es um Fahrkomfort geht. Hier erfährst du, was die Ursachen für die tauben Finger sein könnten und wie du dem Problem entgegenwirken kannst.

Ursachen für Taubheitsgefühle und Schmerzen in Händen und Armen

Auf dem Bike lastet dein Köpergewicht auf drei relativ kleinen Kontaktflächen: Sattel, Griffe und Pedale. Für taube Hände und Schmerzen im Unterarm sind natürlich zum Großteil die Fahrradgriffe verantwortlich, auf die sich deine Hände, Arme und dein Oberkörper stützen. Manchmal haben deine Beschwerden auch andere Gründe. Zum Beispiel ist auch die Sitzposition mitverantwortlich dafür, an welchem Kontaktpunkt welcher Druck entsteht.

Die häufigste Ursache ist hoher punktueller Druck auf deine Handinnenflächen und falsche Haltung des Handgelenks, meist ausgelöst durch unergonomische Griffe oder eine falsche Sitzhaltung. Durch den Druck werden der Medianus- und Ulnarnerv geklemmt, was zu tauben Fingern führen kann. Unangenehmes Kribbeln in Daumen, Zeige- und Mittelfinger sind Folge eines zu stark abgeknickten Handgelenks, was den Karpaltunnel verengt. Auch Blutgefäße werden durch die Gewichtsbelastung komprimiert und zu eingeschlafenen Fingern führen.

Die richtige Lenkereinstellung

Eine Ursache für taube Finger könnte sein, dass, verursacht durch eine falsche Stellung auf dem Lenker, das Handgelenk nach oben wegknickt. Ist dies der Fall, so kann dies dazu führen, dass deine Muskeln, welche sich an der Unterseite des Handgelenks befinden, überdehnt werden, während zudem die Blutgefäße auf der Oberseite der Hände deutlich schlechter durchblutet werden. Somit setzt bereits nach kurzer Zeit das teilweise sehr unangenehme Kribbeln ein. Häufig sind solche Taubheitsgefühle auch ein Zeichen für eine falsche Lenkereinstellung. Der Lenker sollte nicht nur einen geraden Verlauf vorweisen, sondern eine leichte Biegung nach innen haben. Als idealer Biegungswinkel des Lenkers gilt eine Einstellung zwischen 14 und 18 Grad. Bei dieser Biegung steht das Handgelenk in einer geraden Linie zum Unterarm, sodass du das Handgelenk nicht nach innen drehen musst. Wenn der Lenker ausschließlich einen geraden Verlauf hat, wird die Außenseite deines Handgelenks durch einen Druck belastet, welcher vermieden werden sollte. Wenn du regelmäßig mit tauben Fingern zu kämpfen hast, wäre es vermutlich eine sinnvolle Investition, wenn du dir einen neuen Lenker montieren lässt.

Die optimale Haltung des Lenkers

Allgemein kannst du dich daran orientieren, dass deine Hände und die Unterarme in einer geraden Linie verlaufen sollten. Auch sollte, wie bereits erwähnt, darauf geachtet werden, dass eine Abknickung im Handgelenk verhindert wird. Durch sogenannte ergonomische Griffe fällt es leichter, die richtige Körperhaltung dauerhaft einzunehmen. Diese Griffe sind innen leicht gewölbt sowie unterfüttert und gewährleisten somit die Verteilung des Körpergewichts auf die gesamte Handinnenfläche. Zudem können sogenannte Hörnchen Abhilfe schaffen, welche außen am Lenker angebracht sind.

Die Höhe des Lenkers

Auch die Höhe des Lenkers solltest du in Bezug auf das richtige Fahrrad nicht außer Acht lassen. Allgemein gilt hierbei: Umso aufrechter dein Oberkörper während des Radfahrens ist, umso weniger Druck lastet beim Abstützen auf deinen Händen. Wenn der Lenker sehr tief eingestellt ist, ist wegen der Neigung des Oberkörpers der Druck auf den Händen sowie Armen merklich höher. Ein Vorteil dieser Neigung ist, dass die Griffposition eine ergonomische Wirkung entfalten kann. Beeinflusst wird die Höhe des Lenkers durch die Anzahl der Spacer (Abstandsringe) sowie die Länge des Glasrohres und die Geometrie des Vorbaus. Heutzutage gibt es nicht nur starre Vorbauten, sondern auch welche, die eine Winkelverstellbarkeit vorweisen. Auch Vorbauverlängerungen kannst du ausprobieren. Unsere Fahrrad-Werkstatt hilft dir, deinen entsprechenden Lenker zu finden.

Weitere Tipps zur Vermeidung von Taubheitsgefühlen

Du solltest darauf achten, dass deine Ellenbogen beim Radfahren leicht gebeugt sind, da ansonsten die Ellenbogengelenke zu stark durch dein Körpergewicht belastet werden. Durch die angewinkelte Haltung werden die Nervenbahnen entlastet, wodurch das Taubheitsgefühl vergeht. Nimmst du trotzdem die ersten Anzeichen der Beschwerden wahr, kann es helfen, den Lenker loszulassen, um die Hände auszuschütteln und diese einen Augenblick hängen zu lassen. Deine Sitzhaltung solltest du zudem einer Kontrolle beim Fahrradhändler unterziehen, um Fehlhaltungen ggf. korrigieren zu können. Die einfachste Lösung besteht darin, dass du darauf achtest, die Halteposition während deiner Radtour häufig zu wechseln, sodass deine Hände nicht einschlafen.

Radhandschuhe

Zumeist hilft es nur geringfügig, sich Radhandschuhe zu kaufen, da diese durch die herrschende Bewegung beim Fahren eher selten an der passenden Stelle sitzen. Zudem können die Nähte besonders bei langen Radtouren Druckstellen verursachen. Findest du jedoch angenehme Handschuhe, so kann dies zusätzlich helfen. Insbesondere gute Fahrradhandschuhe können Stöße und Vibrationen durchaus effektiv lindern und somit ebenfalls hilfreich sein.

Was gegen Taubheit und Schmerzen in den Händen helfen kann

Um zu verhindern, dass oben genannte Probleme auftreten, ist es notwendig, den punktuellen Druck, der während des Fahrens auf die Hände ausgeübt wird, besser zu verteilen. Ergon Griffe sind mit Flügeln versehen, welche die Auflagefläche für deine Hände vergrößern und so den Druck besser verteilen. Die Flügel sind in ihrer Größe und Form an ihren Einsatzzweck angepasst und sorgen so effektiv dafür, dass das Handgelenk nicht abknicken kann und stets eine ergonomische Haltung einnimmt, die deinen Karpaltunnel und deine Sehnen entlastet.

Die Möglichkeit zum Umgreifen ist ebenfalls sehr wichtig, denn eine zu statische Haltung führt schnell zu eingeschlafenen Fingern. Die Griffe sollten daher Raum für Mikrobewegungen bieten und Features haben, die es dir ermöglichen, deine Hand-Stellungen zu variieren. Die Flügelgriffe der Ergon GP-Reihe hat beispielsweise verschieden lange Barends, die du nutzen kannst, um deine Hände durch Umgreifen regelmäßig zu entlasten, ohne dabei die Kontrolle über das Rad aufzugeben.

Last, but not least, ermöglicht der gezielte Einsatz von hochwertigen Materialien zusätzliche Dämpfung, besseren Grip und deutlich verbesserten Fahrkomfort. Das Material ist übrigens auch ein wichtiges Argument gegen Billiggriffe.

An Rennrädern, Gravel Bikes und einigen anderen Lenkern kannst du aufgrund der Form und der Art, wie du Dropbar-Lenker greifst, keine Griffe anbringen. Deswegen nutzt man hier meist Lenkerband (auch als Bartape bekannt). Dieses wird um den Lenker gewickelt, um auf der ganzen Fläche guten Grip zu haben. Damit ist es natürlich nicht möglich, hier einen Flügel oder andere ergonomische Features zu nutzen. Die passende Dämpfung ist daher ein besonders wichtiger Faktor, wenn es um schmerzfreie Hände geht.

Die Experten von Ergon haben spezielles Bartape für Road Bikes, Allroad Fahrer und Gravel Bikes entwickelt, das dir die bestmögliche Dämpfung bei maximaler Griffigkeit bei allen Wetterbedingungen bieten. Neben den Griffen sind die Einstellungen von Sattel und Fahrradlenker die häufigsten Gründe für taube Hände und schmerzende Nerven auf deinen Touren.

Die richtige Sattel-Einstellung und Lenkerposition sind sehr wichtig für schmerzfreies Radfahren. Wenn du beispielsweise deinen Sattel zu hoch eingestellt hast, dann steigt die Belastung auf deine Hände - und Druck auf den Händen führt zu Beschwerden. Für die korrekten ergonomischen Einstellungen für deine Größe, dein Gewicht und deine Fahrrad-Disziplin solltest du ein Bike Fitting durchführen.

Diagnose: Karpaltunnelsyndrom

Wenn die Symptome nicht nur beim Radfahren, sondern vor allem auch nachts auftreten, können dies Anzeichen für das Karpaltunnelsyndrom sein: eine schwerwiegende Druckschädigung des Mittelnervs im Handgelenktunnel.

Das Karpaltunnelsyndrom (KTS) ist eine häufige Erkrankung, die durch die Kompression des Medianusnervs (Mittelnerv) im Handgelenk verursacht wird. Dieser Nerv verläuft durch den sogenannten Karpaltunnel, einen engen Kanal der durch Knochen und Bindegewebe räumlich eingegrenzt ist, der den Nerv und einige Sehnen schützt. Wenn der Tunnel verengt wird, sei es durch Schwellungen, Entzündungen oder strukturelle Faktoren, entsteht Druck auf den Nerv, was zu Schmerzen, Kribbeln oder Taubheitsgefühl in den Fingern führen kann. Das Karpaltunnelsyndrom kann beim Radfahren problematisch sein, da das ständige Aufstützen der Hände auf den Lenker zum Abknicken und somit einer erhöhten Belastung des Handgelenks führt.

„Beim Radfahren ist vor allem ein Abknicken des Handgelenks ursächlich. Es gibt allerdings auch viele weitere Faktoren, wie zum Beispiel weitere Fehlhaltungen, einseitige Belastungen und Vibrationen“, sagt Dr. Kim Tofaute, Diplom-Sportwissenschaftler und Ergonomie-Experte bei Ergon. Auch, so Tofaute, seien Radler in höherem Alter (über 40) häufiger betroffen. Auch oder gerade bei E-Bike-Fahrern gäbe es Probleme mit dem Karpaltunnelsyndrom, weil hier mehr Gewicht auf den Händen laste, da durch die Motorunterstützung weniger Last von den Beinen übernommen werde.

Der beim Karpaltunnelsyndrom komprimierte Medianerv versorgt den Daumen, Zeigefinger, Mittelfinger und Teile des Ringfingers. Die Symptome können von leichtem Kribbeln, Missempfindungen und Taubheitsgefühl im Finger (oder den Fingern) bis hin zu starken Schmerzen und Funktionsverlust - so kann es zu Einschränkungen beim Bremsen und Schalten kommen - in diesen Bereichen und somit auch der gesamten Hand reichen.

Behandlungsmöglichkeiten des Karpaltunnelsyndroms

• Konservative Behandlung:
  • Handgelenkschienen: Diese helfen, das Handgelenk in einer neutralen Position zu halten und so den Druck auf den Medianusnerv zu reduzieren.
  • Medikamente: Medikamente wie Ibuprofen können helfen, Schmerzen und Entzündungen zu lindern.
  • Physiotherapie: Spezielle Übungen zur Stärkung der Hand- und Unterarmmuskulatur sowie Dehnungen können helfen, den Druck auf den Nerv zu verringern.
  • Kortison-Injektionen: In schweren Fällen kann eine Injektion von Kortikosteroiden die Entzündung und Schwellung im Karpaltunnel reduzieren.
• Chirurgische Behandlung (Karpaltunnel OP): Wenn die konservativen Maßnahmen nicht wirksam sind oder die Symptome schwerwiegend sind, kann eine Karpaltunneloperation notwendig sein.

Die Heilungsdauer variiert je nach Schweregrad der Symptome und der gewählten Behandlungsmethode. Bei konservativer Behandlung können sich leichte bis mittelschwere Symptome in wenigen Wochen oder Monaten bessern. Nach einer Operation dauert die vollständige Heilung in der Regel mehrere Wochen bis Monate. Viele Patienten berichten von einer sofortigen Linderung der Schmerzen nach der Operation, obwohl es einige Zeit dauern kann, bis die volle Kraft in der Hand zurückkehrt.

Weitere Maßnahmen gegen das Karpaltunnelsyndrom beim Radfahren

1. Bikefitting: Ein professionelles Bikefitting sorgt dafür, dass dein Fahrrad optimal auf deine Körperproportionen abgestimmt ist. Achte dabei besonders auf die Position des Lenkers und des Fahrradsattels, um den Druck auf die Handgelenke zu minimieren.
2. Lenkerhöhe und -neigung: Ein zu niedriger Lenker führt dazu, dass mehr Gewicht auf die Hände und Handgelenke verlagert wird. Eine etwas höhere Position des Lenkers kann helfen, den Druck zu verringern. Hierzu kann oder muss eventuell der Vorbau eingestellt oder ausgetaucht werden. Auch der Backsweep (also die Biegung des Lenkers nach hinten zum Fahrer hin) kann eine Rolle spielen. Mit einem Lenker, der stärker nach hinten gebogen ist, wird oft die Gewichtsbelastung auf die Hände reduziert.
3. Griffe oder Lenkerband: Viele Radfahrer winkeln ihre Handgelenke zu stark ab. Ergonomische Fahrradgriffe von Ergon können mit ihrer großen und ergonomisch geformten Auflagefläche hier gute Abhilfe schaffen oder auch vorbeugen. Wie zum Beispiel der Flügelgriff Ergon-Griff GP1 Evo, der, ist er einmal optimal eingestellt, die Hand des Radlers in eine ergonomische Haltung bringt. Und auch für Radler mit Dropbar (Rennlenker) gibt es Lösungen.
4. Handschuhe mit Polsterung: Spezielle gepolsterte Handschuhe für Radfahrer absorbieren Vibrationen und reduzieren den Druck auf die Handnerven.
5. Haltung ändern: Wechsel die Handposition regelmäßig, um die Belastung auf die Hand und die Unterarmmuskulatur zu reduzieren. Achte bei der Auflage der Hände auf den Lenker, dass der Druck auf die Handflächen gleichmäßig verteilt ist. Verwende Griffe, die eine neutrale Handgelenkstellung fördern.
6. Handgelenke neutral halten: Vermeide es, die Handgelenke zu stark zu beugen, während du den Lenker hältst.
7. Regelmäßige Pausen: Mache regelmäßige Pausen, besonders auf langen Fahrten. Das hilft, die Belastung der Handgelenke zu verringern.

Mit einem Karpaltunnelsyndrom musst du nicht unbedingt auf das Radfahren verzichten, jedoch ist es wichtig, auf deinen Körper zu hören und bestimmte Maßnahmen zu ergreifen, um die Symptome nicht zu verschlimmern.

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