13. September 2025

Die optimale Ernährung vor, während und nach einer Radtour: Tipps für mehr Leistung

Was soll ich auf dem Fahrrad essen? Diese Frage stellen sich nicht nur die Profis in der Tour de France täglich, sondern auch unzählige Freizeitradler. Denn neben einem hochwertigen Fahrrad und einem guten Fitnesszustand entscheidet die Ernährung maßgeblich darüber, ob die Ausfahrt zur Fun-Tour oder zum ungewollten Survival-Training wird. Die gute Nachricht: Wer sich an einige grundlegende Regeln hält, kann eigentlich nicht viel falsch machen.

Grundlagen der Ernährung für Radfahrer

Grundsätzlich sollten sich Radfahrer (= Personen, die mindestens drei Mal in der Woche auf dem Rad sitzen) eher kohlenhydratreich und fettarm ernähren. Gute und gern genutzte Kohlenhydratquellen für Radfahrer sind Nudeln, Kartoffeln, Reiswaffeln, Haferbrei und Brötchen. Die genannten Nahrungsmittel sorgen für volle Glykogenspeicher in den Muskeln.

Damit allein versorgt man den Körper jedoch noch nicht ausreichend mit allen notwendigen Makro- und Mikronährstoffen. Deshalb gehören zu einer gesunden Rennrad-Ernährung immer gesundheitsfördernde Fette (Seefisch) sowie Protein (Eier). Der Vitaminbedarf eines Radsportlers ist von der Trainingsintensität abhängig.

Eine der wichtigsten Grundregeln für Radfahrer lautet: Iss nur das, was dir schmeckt. Andernfalls ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass man die Vorgabe als Last empfindet und langfristig nicht umsetzt. Dabei sollte man jedoch darauf achten, direkt vor der Ausfahrt nicht allzu viel zu sich zu nehmen.

Der Verdauungsvorgang entzieht der Muskulatur Blut - Folge: Die Muskeln arbeiten schlechter als sie sollten. Als schnelle Energielieferanten auf kurzen Fahrradtouren (bis zu 90 Minuten) haben sich Powergels und isotonische Drinks bewährt. Sie versorgen den Körper mit rasch verwertbaren Kohlenhydraten und Elektrolyten wie Kalium und Natrium.

Das ideale Fahrrad-Essen auf kürzeren Touren ist daher tendenziell eher flüssig, nicht fest. Lange Tage auf dem Fahrrad beginnt man am besten mit einem Müsli aus Haferflocken, Bananen, Nüssen und Milch. Für vollständig aufgefüllte Glykogenspeicher hat man im Idealfall bereits am Vorabend gesorgt.

Die Bedeutung von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten

Kohlenhydrate sind die primäre Energie Quelle für Radfahrer. Sie werden im Körper in Form von Glykogen gespeichert, das in der Leber und in den Muskeln lagert. Bei intensiven Trainingseinheiten und Wettkämpfen greift der Körper auf diese Glykogenspeicher zurück, um schnell Energie bereitzustellen. Eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten ist entscheidend, um die Glykogenspeicher zu maximieren und eine konstante Energieversorgung sicherzustellen.

Proteine spielen eine wichtige Rolle im Muskelaufbau und bei der Muskelreparatur. Sie sind essenziell für die Regeneration nach harten Trainingseinheiten und Wettkämpfen. Proteine bestehen aus Aminosäuren, die die Bausteine der Muskulatur sind.

Fette sind eine weitere wichtige Energiequelle, insbesondere bei längeren, weniger intensiven Belastungen. Sie helfen, die Energieproduktion zu stabilisieren und tragen zur Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen bei. Es ist wichtig, gesunde Fette wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in die Ernährung einzubeziehen, da sie entzündungshemmende Eigenschaften haben und die allgemeine Gesundheit unterstützen.

Aber Vorsicht: Ausdauersportler sollten nicht allein auf ihre Fettreserven oder Fette als Ernährung vertrauen. Hier eine alte Weisheit: Fette brennen nur im Feuer der Kohlenhydrate. Heißt: Es müssen immer auch Kohlenhydrate zugeführt werden, damit der Fettstoffwechsel auf Touren bleibt. Kohlenhydrate sind somit das Muskel-Benzin, Fette der Muskel-Diesel für Radsportler.

Ernährung vor der Radtour

Wer ein Rennen oder eine anstrengende Tour vor sich hat, der sollte sich mit der Aufladung seiner Kohlenhydratspeicher beschäftigen. Die Kohlenhydrat-Aufladung, auch als Carb-Loading bekannt, ist eine Methode, um die Glykogenspeicher in den Muskeln vor einem Wettkampf oder auch sehr intensiven Trainingstagen zu maximieren. Dies geschieht in der Regel in den letzten drei Tagen vor dem Wettkampf oder einer längeren, anstrengenden Radtour.

Am Tag des Wettkampfs oder einer langen Tour sollte das Frühstück leicht verdaulich und kohlenhydratreich sein. Ein Beispiel wäre eine Schale Haferflocken mit Bananen und Honig oder eine Portion Pasta mit Tomatensauce (Kein Witz, im Profisport wird mitunter auch schon zum Frühstück sehr deftig gegessen).

Es ist ratsam, das Frühstück etwa drei bis vier Stunden vor dem Start zu sich zu nehmen, um genügend Zeit für die Verdauung zu haben. „Wer will, trinkt kurz vorher noch mal einen Espresso und los geht’s“, sagt der Ernährungsexperte. Denn das in diesem Kaffee-Shot enthaltene Koffein stimuliert das zentrale Nervensystem, erhöht Schlagzahl und Kontraktionskraft des Herzens und lässt die Nebennieren Adrenalin freisetzen.

Aber Vorsicht: Wer sonst nie Kaffee trinkt, sollte sich erst langsam an Koffein gewöhnen, sonst kann es sein, dass das Herz zu rasen beginnt und man sich generell etwas zittrig fühlt.

Beispiel für die Ernährung drei Tage vor dem Wettkampf:

Frühstück: Große Schale Haferflocken mit Beeren und Honig, ein Glas Orangensaft
Mittagessen: Vollkorn-Pasta mit Gemüse und magerem Fleisch (Huhn oder Pute), ein Stück Obst
Abendessen: Reis mit Fisch und gedünstetem Gemüse, ein Glas Wasser
Snacks: Obst, Müsliriegel, Smoothies

Beispiel für die Ernährung am Tag der Belastung:

3 bis 4 Stunden vor dem Wettkampf (Frühstück): Eine Portion Haferflocken mit Banane und Honig, ein Glas Apfelsaft, ein Glas Wasser
30 bis 60 Minuten vor dem Start: Ein Energieriegel oder eine Banane, ein Glas Wasser

Ernährung während der Radtour

Während der Tour nimmt man etwa alle 20 bis 30 Minuten eine Kleinigkeit zu sich - einen halben Energieriegel, eine Banane, eine Reiswaffel oder etwa Ähnliches. Wichtig: Der Snack muss leicht verdaulich sein. Da bei langen, eher lockeren Einheiten oder sehr moderat in Angriff genommenen Radmarathons die Verdauung nicht so stark belastet ist, darf es unterwegs am Anfang ruhig noch etwas Festes sein, eine Banane oder ein Riegel zum Beispiel.

Ein Hobbyradsportler sollte ungefähr so viel Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen, wie er in Kilogramm wiegt. Im Durchschnitt dürfte das plus/minus 60 bis 80 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde entsprechen. Zur Orientierung: Ein Gel mit etwa 30 bis 35 Gramm Inhalt liefert im Schnitt um die 20 Gramm Kohlenhydrate, ein Riegel mit 40 bis 45 Gramm Gewicht etwas mehr.

Generell empfiehlt es sich, zu Beginn der Fahrt eher Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, die den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen - von fest zu flüssig und aus verschiedenen Quellen. Unterschiedliche Zuckerarten transportiert der Körper nämlich über verschiedene Transportsysteme in den Darm. Sinnvoll ist eine Mischung aus verschieden „schnellen“ Kohlenhydraten, als ideal gilt ein Glukose-Fruktose-Mix von 2:1.

Erlaubt ist, was schmeckt, denn das ausgeklügelteste Energie-Gel nutzt nichts, wenn es unangetastet in der Trikottasche bleibt. Aber: Überfordern Sie Ihren Körper nicht! An die Ernährung unterwegs muss er sich ebenso gewöhnen wie an die stundenlange körperliche Belastung selbst.

Beispiel für die Ernährung während des Wettkampfs:

Alle 20 bis 30 Minuten: Ein Energieriegel oder Gel, ein Stück Obst (wie eine halbe Banane)
Alle 15 bis 20 Minuten: Ein paar Schlucke eines isotonischen Sportgetränks (gibt es in verschiedenen Geschmacksrichtungen)

Trinken während der Radtour

Als Faustregel bei der Ernährung im Radsport gilt deshalb: Pro Fahrstunde sollte man einen halben bis ganzen Liter Flüssigkeit trinken - in Form von Wasser, verdünntem Apfelschorle oder isotonischen Drinks. Um auf Nummer sicher zu gehen, sollten Radsportler deshalb schon „in den ersten eineinhalb bis zwei Stunden regelmäßig trinken“, rät Christian Kramer. Das gilt auch, wenn die Temperaturen eher niedrig sind und das Durstgefühl erst mal ausbleibt. 500 Milliliter Flüssigkeit pro Stunde sollten es sein.

Wer mag, kann natürlich auch ein Sportgetränk mit Pulver anrühren, das oft noch weitere Elektrolyte wie Magnesium, Natrium oder Kalzium liefert, oder sich eine Saftschorle mischen. Wichtig ist, die übers Getränk aufgenommene Energie mit der aus Gel, Riegel und Co. zu verrechnen, sonst wird es schnell zu viel.

Tipp: Lieber öfter in kleinen Schlucken trinken, das ist verträglicher als einmal eine große Menge.

Ernährung nach der Radtour

Egal wie gut Sie sich unterwegs verpflegen, Sie werden auf langen Strecken nicht die gesamte Menge an verbrauchten Kalorien über Gels und Co. wieder aufnehmen können. Dieses Defizit beginnen Sie bestenfalls möglichst bald nach der Zieleinfahrt oder dem Ende der Trainingseinheit auszugleichen. „Eine Milch mit Kakao ist dafür schon mal super“, sagt Christian Kramer. Die lässt sich leicht aufnehmen, weil man nicht kauen muss, liefert schnell verfügbare Kohlenhydrate und Eiweiß.

Auch ein Weizenbrötchen mit Geflügelwurst oder Käse sowie Milchreis oder Quark mit Früchten sind gute Snacks nach dem Radfahren. Sich wahllos den Inhalt des Süßigkeitenschranks einzuverleiben oder die Speisekarte des Fast-Food-Restaurants rauf und runter zu bestellen, ist dagegen ernährungstechnisch wenig sinnvoll, und außerdem ist „Heißhunger nach der Belastung auch ein Anzeichen dafür, dass man unterwegs zu wenig Energie aufgenommen hat“, weiß Christian Kramer.

Später, zum Abendessen, eignen sich nach vielen Stunden im Sattel zum Beispiel Fisch mit Süßkartoffel und Salat, Hühnchenbrust mit Vollkornreis und Gemüse oder Tofu mit Hummus, Sprossen und Pitabrot. Sie liefern dem Körper die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß sowie einiges an Mikronährstoffen, die er braucht, um sich von der langen Aktivität zu erholen.

Beispiel für die Ernährung nach dem Wettkampf:

In den ersten 30 Minuten nach dem Wettkampf sollte eine Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen konsumiert werden, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Muskelreparatur zu unterstützen.

Spezielle Nahrungsergänzungsmittel für Radfahrer

Mit Vitaminen und Mineralien angereicherte isotonische Getränkepulver.
Proteinpulver. Es verhindert den Abbau von Muskelmasse bei starker Belastung und fördert nach dem Sport die Regeneration der Muskulatur.
Creatin. Es bindet Wasser in der Muskulatur und minimiert dadurch Zellschäden während des Radfahrens.
Koffeinhaltige Energy Booster.

Wer seine Ernährung beim Radfahren optimieren möchte, kann dies zum Beispiel durch die zusätzliche Gabe von Extrakten aus Ginseng oder Maca tun. Ginseng ist eine bewährte Heilpflanze, die zahlreiche positive Effekte mit sich bringt: Stärkung des Immunsystems (wichtig für Sportler), Erhöhung der Stressresistenz und allgemeine Vitalisierung.

Was ist mit Kaffee und Bier?

Kaffee führt - entgegen der landläufigen Meinung - während sportlicher Betätigung nicht zu einer verstärkten Flüssigkeitsabgabe. In moderater Dosis - ein Tasse vor der Tour - ist das beliebte Heißgetränk also durchaus in Ordnung. Nicht zuletzt liefert das darin enthaltene Koffein den erwünschten Energiekick. Auch die Fettverbrennung wird durch Koffein angekurbelt.

Alkoholhaltiges Bier verlangsamt die Regeneration und bewirkt ein künstliches Hungergefühl - zwei gewichtige Argumente gegen Bierkonsum unter Radsportlern.

Tipps für die Praxis

Hier sind einige praktische Tipps, die Ihnen helfen, Ihre Ernährung während der Radtour zu optimieren:

Planen Sie Ihre Mahlzeiten: Planen Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks im Voraus, um sicherzustellen, dass Sie genügend Energie haben.
Trinken Sie ausreichend: Trinken Sie regelmäßig Wasser oder isotonische Getränke, um hydriert zu bleiben.
Experimentieren Sie: Experimentieren Sie mit verschiedenen Lebensmitteln und Getränken, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.
Hören Sie auf Ihren Körper: Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers und essen und trinken Sie, wenn Sie hungrig oder durstig sind.

Die Rolle der Ernährung im Leistungsgewicht

Die Ernährung hat einen entscheidenden Einfluss auf das Leistungsgewicht. Je leichter der Athlet ist, desto leichter fährt es sich bergauf. Zudem sinkt mit weniger Gewicht auch der unnötige Ballast, sprich der Körperfettanteil.

Was tun, wenn der Magen rebelliert?

Manche Athleten haben von Natur aus einen empfindlichen Magen, einige vertragen bestimmte Energieprodukte nicht, andere leiden unter einer Unverträglichkeit, zum Beispiel gegen Fruktose, oder haben einfach schon zu viele Gels intus. Das Ergebnis ist das gleiche: Der Magen macht dicht, der Darm rebelliert und die Tour erfordert einen (oder mehrere) ungeplante Boxenstopps.

Je nach Ursache der Magen- Darm-Beschwerden kann es helfen, lieber öfter, dafür aber kleine Portionen zu sich zu nehmen, die Liste der Inhaltsstoffe genau zu studieren oder auf Flüssiges zurückzugreifen. „Das nimmt der Körper oft besser auf“, weiß Christian Kramer.

Die richtige Strategie finden

Jeder Radfahrer ist einzigartig. Vor diesem Hintergrund kann es erforderlich sein, die Ernährung individuell anzupassen. Faktoren wie Körpergewicht, Geschlecht, Trainingsintensität, Wettkampfdauer und persönliche Vorlieben spielen eine Rolle bei der Gestaltung des Ernährungsplans. Es kann hilfreich sein, verschiedene Strategien während des Trainings zu testen, um die optimale Ernährung für den Wettkampftag zu finden.

5 Take Home Message

Folgende Ratschläge solltest du im Alltag beachten, um eine gute Grundlage für einen gesundheitsbewussten Radalltag zu legen:

Bevorzuge im Alltag hochwertige Grundnahrungsmittel und versuche, 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag zu essen (1 Portion entspricht der Größe der Hand)
Starte Radtouren mit vollen Kohlenhydratspeichern: Vorher gut essen (Fette & Ballaststoffe vermeiden)
Gerade bei längeren Touren helfen Riegel und Sportgetränke, um länger durchhalten zu können
Verpflege dich nach der Tour mit Kohlenhydraten und Proteinen
Alkohol wenn dann in Maßen genießen (und vorher essen!)