10. September 2025

MTB Handgelenke Schmerzen Ursachen: Was du wissen musst

Du kennst das Problem: Du fliegst durch den Trail wie ein MTB-Gott, aber bereits wenige Minuten nach Beginn der Abfahrt beginnen deine Hände und Unterarme zu brennen. Wenig später ist deine Griffkraft so schlecht, dass du den Lenker kaum noch halten kannst. Dieser Schmerz und Kraftverlust hat einen Namen, den jeder MTB-Fahrer kennt: Armpump.

Was ist Armpump?

Armpump gehört neben Sturzverletzungen zu den häufigsten Verletzungen auf dem Mountainbike und wird oft falsch verstanden. Armpump beschreibt eine Reihe an Symptomen, die während intensiven Abfahrten (egal ob bei Enduro, Downhill oder anderen Disziplinen) auftreten. Diese entstehen, wenn der Druck der Muskeln im Unterarmbereich den Blutfluss negativ beeinflusst. Während der Abfahrt gibt es oft keine Möglichkeit, die Muskulatur zu entspannen und so den Druck zu reduzieren. Auch die Anatomie des Unterarms macht die Situation kompliziert.

Symptome von Armpump

Schmerzen in den Unterarmmuskeln und Fingern, die bis in den Ellbogen und den gesamten Arm ziehen können.
Ein Gefühl der Enge oder Härte in den Unterarmen.
Krämpfe.
Schwellungen.
Taubheitsgefühle.
Eine signifikant geschwächte Griffkraft bis hin zum Verlust der Kontrolle über die Hand.

Glücklicherweise lassen diese Symptome schnell nach, wenn du der Muskulatur Ruhe gönnst und bei Bedarf kühlst. Halten die Symptome allerdings an und werden diese nicht behandelt, kann Armpump zum Chronic Exertional Compartment Syndrome (CECS), zu Deutsch Kompartmentsyndrom, führen, welches sehr viel schwerwiegendere Schäden, wie Durchblutungsstörungen bis hin zur Nekrose, nach sich zieht.

Was kannst du gegen Armpump tun?

Wenn du ohne vorbereitendes Training den ganzen Tag lang eine Abfahrt nach der anderen im Bikepark abreißt, wird es deinem Körper schwerfallen mitzuhalten. Übertreibst du es und fährst zu lange und ohne Pausen, dann ist Arm Pump programmiert. Dein Körper braucht Zeit, um sich an die extremen Bedingungen der härteren Strecken zu gewöhnen und um sich an die veränderten Fahrgewohnheiten anzupassen. Sozusagen unvorbereitet ins kalte Wasser zu springen ist also keine gute Idee. Fahr anfangs lieber Routen, auf denen du weniger bremsen musst, und auf denen du weniger Schläge abbekommst.

Training und Kraftaufbau

Auch wenn es nicht auf den ersten Blick ersichtlich ist, hilft ein gutes Maß an Kraft im Oberkörper, potenziellen Armpump in Schach zu halten. Stabile Handgelenke sowie der Aufbau von mehr Oberkörper- und Griffkraft können dazu beitragen, dass du den Belastungen auf anspruchsvollen Trails mit hoher Geschwindigkeit besser standhalten kannst. Übungen aus dem Cross-Training sind hier gut geeignet, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Auch andere Begleitsportarten, wie beispielsweise Bouldern, sind perfekt, um die Kraft des Oberkörpers zu steigern und gleichzeitig Rücken, Arme, Schultern, Handgelenke und deine Griffkraft zu trainieren. Du kannst natürlich auch Zeit im Fitnessstudio verbringen oder dir ein eigenes Trainingsprogramm für zu Hause zusammenstellen, wenn du über das nötige Wissen verfügst. Bitte beachte hier, dass Training nur hilft, wenn du auf regelmäßiges Stretchen und Mobilitätstraining achtest.

Bike-Einstellungen zur Minimierung von Armpump

Die Einstellung deines Bikes kann ebenfalls helfen, Armpump zu mindern und die Kontrolle über dein Rad zu verbessern. Folgende Maßnahmen können hier helfen:

Setup der Bremshebel

Der Winkel deiner Bremshebel kann einen großen Einfluss auf die Belastung deiner Hände und Unterarme beim Fahren haben. Gerade bei steilen Trails kann ein zu steiler Winkel der Bremshebel schnell zu Belastungen führen. Wichtig ist in diesem Kontext auch das Losbrechmoment von Bremsgriffen. Brauchst du viel Kraft um die Beläge erstmal zum Anliegen an die Scheiben zu bekommen, wirst du tendenziell auch schneller Armpump bekommen. Ein weiterer Punkt: Je mehr Kraft du beim Bremsen aufwenden musst, desto mehr Druck baut sich in deinen Unterarmen auf. Wenn du deine Bremshebel so einstellst, dass sie nah am Lenker liegen, musst du dich nicht strecken, um sie zu erreichen. So brauchst du weniger Kraft beim Bremsen.

Größe der Bremsen

Wenn du merkst, dass du bei der Abfahrt die Räder häufig komplett blockieren lassen musst, um das Rad unter Kontrolle zu halten, bietet es sich an, die Leistung der Bremsen zu erhöhen, in dem du größere Bremsscheiben installierst.

Die richtigen Griffe

Ein sicherer Griff, ausreichend Dämpfung und die richtige Griffgröße erhöhen nicht nur den Komfort, sie ermöglichen es dir auch, das Rad mit weniger Kraftaufwand zu kontrollieren und damit Armpump zu reduzieren.

Vibrationen minimieren

Die Vibrationen, die bei extremen Abfahrten auftreten, tragen wesentlich zur Überbeanspruchung der Unterarme bei. Stelle daher sicher, dass dein Mountainbike Vibrationen und Stöße so gut wie möglich absorbiert. Dazu solltest du dein Fahrwerk und deinen Reifendruck so anpassen, dass möglichst viele Vibrationen von deinem Bike abgefangen werden. Den Rest können die richtigen Handschuhe und speziell für diesen Zweck entwickelte Griffe abfangen.

Die richtige Sitzposition

Eine gute Sitzposition verhindert Ermüdung und sorgt für eine ausgewogene Gewichtsverteilung.

Fahrtechniken zur Vermeidung von Armpump

Zu guter Letzt gibt es auch einige Techniken, die dir helfen können, Armpump zu verhindern. Hier sind einige Tipps für eine gute Fahrtechnik:

Leichte Hände, schwere Füße: Wenn du deine Fersen senkst und dein Gewicht auf die Pedale verlagerst, nimmst du unnötigen Druck von deinen Händen.
Bremsdisziplin: Das Bremsen belastet deine Unterarmmuskeln besonders stark. Bremse daher gezielt und achte auf eine entspannte und präzise Bedienung der Hebel.
Entspannung wenn möglich: Nutze weniger anspruchsvolle Streckenabschnitte (wenn vorhanden), um deinen Griff etwas zu lockern.

Weitere Ursachen für Handgelenkschmerzen beim Radfahren

Neben Armpump gibt es weitere Ursachen für Handgelenkschmerzen beim Radfahren, wie zum Beispiel:

Sehnenentzündungen: Überlastung kann zu Entzündungen der Sehnen führen, insbesondere im Handgelenk.
Karpaltunnelsyndrom: Eine Kompression des Mediannervs im Karpaltunnel kann zu Schmerzen, Kribbeln und Taubheitsgefühl in den Fingern führen.
Einklemmung des Ulnarnervs: Druck auf den Ulnarnerv an der Handaußenseite kann zu Kribbel- und Taubheitsgefühlen im kleinen Finger und Ringfinger führen.
HWS-Syndrom: Probleme in der Halswirbelsäule können zu Nackenverspannungen und Schmerzen ausstrahlen, die bis in die Hände reichen.

Vorbeugung und Behandlung anderer Ursachen

Um diesen Problemen vorzubeugen oder sie zu behandeln, können folgende Maßnahmen helfen:

Bikefitting: Eine professionelle Anpassung des Fahrrads an die Körperproportionen.
Ergonomische Griffe: Griffe, die eine neutrale Handgelenkstellung fördern.
Handschuhe mit Polsterung: Zur Absorption von Vibrationen und Reduzierung des Drucks auf die Handnerven.
Regelmäßige Pausen: Zur Entlastung der Handgelenke.
Handgelenkschienen: Zur Stabilisierung des Handgelenks bei Bedarf.
Physiotherapie: Spezielle Übungen zur Stärkung der Hand- und Unterarmmuskulatur.
Medikamente: Entzündungshemmende Mittel wie Ibuprofen können bei Schmerzen und Entzündungen helfen.
Chirurgische Behandlung: In schweren Fällen kann eine Operation erforderlich sein, z. B. beim Karpaltunnelsyndrom.

Nun hast du einen Überblick darüber, wie du Armpump effektiv verhindern kannst. Mit dem korrekten Setup, etwas Training und ein wenig Respekt vor den Strecken wirst du den lästigen Armpump schnell unter Kontrolle bekommen.