Optimaler Puls beim Radfahren berechnen: So geht's

In den vergangenen Jahren wurde dem Trainingspuls eine immer größere Bedeutung bei der sportlichen Betätigung beigemessen. Für viele Sportler ist heute ein effektives Training ohne die Bestimmung der eigenen Herzfrequenz nicht mehr vorstellbar. Sowohl Leistungssportler als auch Anfänger gestalten heute ihre Trainingspläne vorrangig nach den gemessenen Pulswerten. Sie gibt nicht nur Auskunft über die Leistungsfähigkeit des Sportlers, sondern erlaubt diesem auch, die sportliche Belastung zu optimieren, zielgerichtet und effektiv zu trainieren.

Neben der Herzfrequenz sollte natürlich auch das Alter, der allgemeine Gesundheitszustand und der Trainingsumfang beachtet werden, um das eigene Training zu optimieren. Für Menschen mit vorbestehenden Herzerkrankungen ist die Kenntnis ihres Trainingspulses von besonderer Bedeutung. Im besten Fall trainieren sie ineffektiv, im schlechtesten Fall kann es zur Gefährdung kommen, z.B. durch Auftreten von lebensbedrohlichen Herzrhythmusstörungen oder auch eines Herzinfarktes.

Was ist der Trainingspuls?

Als Puls wird die Frequenz bezeichnet, mit der das Herz pro Minute schlägt. Er wird stets in Schlägen pro Minute angegeben und ist einer der entscheidenden Messwerte für die Trainingsintensität, welche die besten Ergebnisse erbringt. Aus diesem Grund ist er für die Sportmedizin von entscheidender Bedeutung. Die Herzfrequenz unter Ruhebedingungen wird entsprechend als Ruhepuls bezeichnet. Die meisten Menschen erreichen einen Wert von 60 bis 80 Schlägen pro Minute.

Bei intensiver sportlicher Betätigung ist die Frequenz, mit der das Herz schlägt, deutlich erhöht. Die Trainingspulsfrequenz ist jedoch deutlich höher als der Ruhepuls. Da die Pulsfrequenz jedoch neben individuellen Faktoren hauptsächlich von der zu erbringenden Leistung abhängig ist, unterscheiden sich die durchschnittlichen Puls-Werte in jeder Sportart. In den vergangenen Jahren wurde mehrfach bestätigt, dass in bestimmten Puls-, resp. Herzfrequenzbereichen ein besonders hoher Trainingserfolg verzeichnet werden kann. Deshalb sollte diese Pulszone weder zu stark unter- noch überschritten werden. Für die exakte Bestimmung des optimalen Pulsbereichs ist jedoch eine Leistungsdiagnostik erforderlich.

Wie wird der Trainingspuls ermittelt?

Für die Optimierung der Trainingspläne ist es daher entscheidend, den eigenen Trainingspuls zu kennen. Dieser gibt an, welcher Pulsfrequenzbereich während des Trainings eingehalten werden sollte. Sie ist von zahlreichen unterschiedlichen Faktoren abhängig und lässt sich daher nicht leicht bestimmen. Selbst ein Hochleistungssportler kann keinen Marathon abschließen oder einen wichtigen Wettkampf gewinnen, wenn er nicht auf seine Pulsfrequenz achtet.

Grundsätzlich ist die Pulsfrequenz auch vom Alter, dem Gewicht und der Größe einer Person abhängig. Darüber hinaus spielt natürlich auch der aktuelle Trainingsstatus eine große Rolle. Obwohl sich viele Menschen vor allem als Individuen betrachten, gibt es Formeln, mit der für jeden Menschen der Trainingspuls näherungsweise ermittelt werden kann. Für eine exakte Bestimmung sind jedoch medizinische Untersuchungen notwendig.

Die grobe Faustformel

Wer seine optimale Pulsfrequenz nicht genau berechnen, sondern nur eine grobe Richtlinie bestimmen will, kann eine einfache Faustformel benutzen. Diese berücksichtigt jedoch nur das Alter und sollte daher lediglich als Orientierungshilfe betrachtet werden. Z.B. lässt sich zunächst die maximale Ausbelastungsfrequenz mit der Formel 220 - Lebensalter abschätzen. Die Trainingsempfehlung gibt einen Pulsbereich von 60-75% der maximalen Herzfrequenz vor(Faustformel 180 - Lebensalter). Eine näherungsweise Berechnung der Trainingsfrequenz kann mit der Karvonen-Formel erfolgen: Trainingsfrequenz = (maximale Herzfrequenz - Ruhepuls) x 0,6 (intensiv 0,75) + Ruhepuls.

Die Sally-Edwards-Formel

Für die Berechnung der maximalen Herzfrequenz wurde vor einigen Jahren die Sally-Edwards-Formel entwickelt. Diese ermöglicht eine Schätzung des eigenen Maximalpulswertes. Sie bezieht sowohl das Geschlecht als auch das Lebensalter und das Körpergewicht mit ein und ermittelt so einen geringfügig anderen Wert als die Faustformel.

Für die Berechnung des Maximalpulswertes eines Mannes muss von dem Grundwert 214 sowohl die Hälfte des Lebensalters in Jahren als auch das 0,11-fache des Körpergewichts in Kilogramm abgezogen werden. Frauen nutzen die gleiche Formel mit dem Grundwert 210. Daraus ergibt sich, dass eine 30-jährige Frau mit einem Gewicht von 65 Kilogramm höchstens eine Pulsfrequenz von ~ 188 Schlägen pro Minute erreichen kann. Ein Mann im gleichen Alter kann mit 65 Kilogramm hingegen von maximal ~ 192 Schlägen ausgehen.

Ebenso wie bei der groben Faustregel handelt es sich auch bei dieser Formel lediglich um eine Näherung. Sie geht von einem in jeder Hinsicht gesunden und bestens trainierten Menschen aus. Bei hohem Übergewicht, akuten Kreislauferkrankungen oder chronischem Bluthochdruck ist die maximale Pulsfrequenz deutlich vermindert. Auch besonders kleine oder große Menschen müssen von einem abweichenden Wert ausgehen.

Die sportmedizinische Leistungsdiagnostik

Der maximale Trainingspuls kann mit diesen Methoden jedoch nicht eindeutig bestimmt werden. Selbst bei gesunden und trainierten Menschen mit durchschnittlicher Statur ergeben sie nur eine grobe Orientierungshilfe. Wenn Sie Ihre Trainingspläne optimieren wollen, sollten Sie hingegen eine sportmedizinische Leistungsdiagnostik nutzen. Diese wird lediglich von erfahrenen Fachärzten angeboten. Sie ist jedoch dringend erforderlich, um die eigenen Trainingserfolge optimal zu steigern. Vereinbaren Sie deshalb noch heute ein individuelles Beratungsgespräch, wenn Sie sich für eine Leistungsdiagnostik interessieren. In unserer Praxis erhalten Sie zuverlässige Werte, mit denen Sie weiterarbeiten können.

Um wirklich zuverlässige Werte zu erhalten, kannst Du Dich jedoch nicht auf die Berechnung mittels einer Formel verlassen. Die gängigen Methoden sind die Berechnung, eine Leistungsdiagnostik im Labor oder ein Feldtest. Die letzte Variante ist der beste Kompromiss, da sie relativ genau, kostengünstig und dadurch vielfach wiederholbar ist.

Feldtest zur Bestimmung der maximalen Herzfrequenz

Der Feldtest erfordert keine spezielle Laborausstattung, liefert jedoch eine präzise und individuelle Bestimmung der maximalen Herzfrequenz. Nutze ein Herzfrequenzmessgerät, um die höchste erreichbare Herzfrequenz zu dokumentieren.

1. Wähle einen Hügel, dessen Erklimmung länger als 2 Minuten dauert.
2. Laufe den Hügel einmal hinauf (mindestens 2 Minuten lang) und steigere das Tempo schrittweise, bis ein Tempo erreicht ist, das voraussichtlich 20 Minuten lang aufrechterhalten werden kann.
3. Laufe erneut den Hügel hinauf, diesmal mit einem schnelleren Tempo. Wähle ein Tempo, das schätzungsweise über eine Strecke von 3 Kilometern aufrechterhalten werden könnte.
4. Laufe den Hügel ein letztes Mal hinauf, jedoch mit einem Tempo, das lediglich für 1 Minute aufrechterhalten werden kann. Versuche, mindestens die Hälfte des Hügels zu erklimmen.

Wie kann der Maximalpuls beim Training helfen?

Die maximale Pulsfrequenz wird als Ausgangswert verwendet, um einen optimalen Trainingspuls zu ermitteln. Es existieren verschiedene Zonenmodelle. Es wird z.B. zwischen einem Fünf-Zonen und einem Drei-Zonen Modell unterschieden, in denen Sportler von zahlreichen Vorteilen profitieren können. Diese sind geschlechtsunabhängig und berechnen sich anhand der ermittelten Maximalpulsfrequenz, genauer durch eine Ergospirometrie auf dem Laufband oder Ergometeter. Jeder Bereich wird dabei sowohl durch einen Minimal- und einen Maximalwert definiert. Aus diesem Grund werden die jeweiligen Zonen meist als Herzfrequenzzielbereiche bezeichnet. Sportler sollten daher während ihres Trainings stets den eigenen Puls im Auge behalten.

Die Gesundheitszone

Mit einem Trainingspuls in Höhe von 50 bis 60 Prozent der maximalen Pulsfrequenz befinden sich Sportler in der sogenannten Gesundheitszone. Dabei handelt es sich um eine Einstiegszone, die vor allem für Rehabilitationen und ein Regenerationstraining geeignet ist. Die subjektive Belastung wird in diesem Bereich meist als sehr gering empfunden. Ein Training in der Gesundheitszone wird insbesondere zur Stabilisierung des Herz-Kreislauf-Systems eingesetzt.

Die Fettverbrennungszone

Sobald die Pulsschläge einen Wert von 60 bis 70 Prozent der maximalen Pulsfrequenz erreicht haben, geht der Körper in den sogenannten Fettverbrennungsmodus über. Sportmedizinische Studien haben jedoch ergeben, dass der Körper erst in einem höheren Herzfrequenzbereich mit der Fettverbrennung beginnt.

Wenn Sie mit dieser Herzfrequenz trainieren, nutzt Ihr Körper vorrangig Fettsäuren für die Bereitstellung der benötigten Energie. Dennoch führt ein Training nicht zu einer rasanten Gewichtsabnahme. Diese ist neben der sportlichen Betätigung, insbesondere von der Ernährung abhängig. Geübte Sportler empfinden ein Training in der Fettverbrennungszone als leichte bis mittlere Belastung. Häufig wird sie daher mit dem Begriff Plaudertempo umschrieben.

Die aerobe Zone

Mit einer Pulsfrequenz von über 70 Prozent tritt der Körper in die aerobe Zone ein. Diese erstreckt sich bis zu einer Pulsfrequenz von bis zu 80 Prozent des maximalen Puls-Werts. Ein Training in diesem Frequenzbereich führt zu einer deutlichen Steigerung der Ausdauer. Darüber hinaus wird sowohl das Herz als auch das gesamte Atmungssystem gestärkt. Neben einer Verbesserung der aeroben Kapazität kommt es außerdem auch zu einer deutlichen Belastungssteigerung. Selbst erfahrene Sportler empfinden ein Training in diesem Bereich als anstrengend.

Die anaerobe Zone

Erreicht der Trainingspuls den Bereich von über 80 Prozent der maximalen Pulsfrequenz, so tritt er in die anaerobe Zone ein. Diese wird häufig von Leistungssportlern für das sogenannte Entwicklungstraining genutzt. Selbst erfahrene Athleten empfinden ein längeres Training in dieser Pulszone als überaus anstrengend. Es verbessert jedoch den Milchsäureabbau spürbar und verschiebt die anaerobe Schwelle immer weiter nach oben. Dadurch kann künftig eine wesentlich höhere Leistung erbracht werden.

Die Warnzone

Letztlich wird die Herzfrequenzzone ab einer Pulsfrequenz von 90 Prozent oder höher als Warnzone bezeichnet. Ein Training in diesem Zustand stellt eine maximale Belastung am äußersten Leistungslimit des Menschen dar. Aus diesem Grund ist es lediglich für professionelle Hochleistungssportler geeignet und sollte auch von ihnen mit großer Vorsicht behandelt werden.

Herzfrequenzzonen im Überblick

Das Training in verschiedenen Herzfrequenzzonen führt zu unterschiedlichen Anpassungen im Körper. Training in der Fettverbrennungszone verbessert die Fähigkeit des Körpers, Fett als primäre Energiequelle zu nutzen, was besonders für langandauernde Ausdauerleistungen vorteilhaft ist. Übungen in der aeroben Zone steigern die kardiovaskuläre Effizienz und die Kapazität des Körpers, Sauerstoff zu den Muskeln zu transportieren. Training in der anaeroben Zone entwickelt die Fähigkeit, bei hoher Intensität zu arbeiten und die Laktattoleranz zu verbessern. Diese Anpassungen führen zu einer verbesserten aeroben und anaeroben Fitness, einer effizienteren Energieverwendung und einer insgesamt gesteigerten Leistungsfähigkeit.

Hier eine Übersicht der verschiedenen Herzfrequenzzonen und ihrer Effekte:

Tipps für ein effektives Radtraining mit optimalem Puls

Viele Radfahrer neigen dazu, in einem hohen Gang zu trainieren. Um den optimalen Trainingspuls über eine längere Zeit im gewünschten Bereich zu halten, hilft es jedoch oft, einen Gang runterzuschalten. Versuche, die allgemein empfohlene Trittfrequenz von 90 bis 100 Umdrehungen pro Minute zu erreichen.

Für Anfänger als auch Fortgeschrittene ist es sinnvoll, etwa dreimal in der Woche mit dem Rad zu fahren. Diese drei Trainingseinheiten kannst du wöchentlich um jeweils zehn Minuten verlängern. An zwei weiteren Tagen empfiehlt es sich, ein Workout mit Ausgleichsübungen oder Krafttraining einzulegen. Gerade Einsteiger sollten nicht zu schnell zu viel Gas geben und vor allem zwei sportfreie Tage einplanen. Alle vier Wochen solltest du den Fokus komplett auf die Regeneration deines Körpers legen.

Mit Intervalltrainings bringst du Abwechslung in dein Training. Zuerst wärmst du deine Muskeln beim Radeln im gemächlichen Tempo auf und hebst deinen Puls auf das benötigte Niveau an. Nach dem Warm-up folgen mehrere Intervalle mit gesteigerter Intensität. Um den Sport effektiv und gesund zu gestalten, solltest du die Länge der Trainingseinheit an das individuelle Trainingsniveau anpassen. Anfänger sollten es langsam angehen lassen und sich mit wiederholten Radtouren von 30 bis 60 Minuten zunächst an das Fitnesstraining gewöhnen.

Um das Training hinsichtlich der Fettverbrennung zu optimieren, lohnt es sich, die Trittfrequenz und den Puls mit entsprechendem Zubehör aufzuzeichnen. Deine Herzfrequenz kannst du ganz einfach über einen Brustgurt oder einen Fitnesstracker ermitteln. Deine Trittfrequenz kannst du zum Beispiel mit einem Fahrradcomputer oder einem per Bluetooth verbundenen Trittfrequenzsensor messen. Dadurch hast du beim Training die körperliche Belastung im Blick und kannst im Anschluss deine Fortschritte, Gesundheitsdaten und deine allgemeine Fitness analysieren. Viele Hobbysportler motivieren Zahlen sehr.

Die Rolle der Ernährung

Die Ernährung spielt eine wesentliche Rolle bei der Unterstützung der Fettverbrennung während des Ausdauertrainings auf dem Fahrrad. Vor dem Training kann ein leicht verdaulicher Snack, der reich an komplexen Kohlenhydraten ist, die notwendige Energie für die bevorstehende Belastung liefern, ohne den Magen zu belasten. Während des Trainings sollten vor allem bei längeren Einheiten Elektrolytlösungen oder kohlenhydrathaltige Getränke zu sich genommen werden, um die Hydration aufrechtzuerhalten und Energie nachzuliefern. Nach dem Training ist es wichtig, die Glykogenspeicher mit Kohlenhydraten aufzufüllen und Proteine für die Muskelregeneration zu konsumieren.

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