15. September 2025

Po-Schmerzen beim Radfahren: Ursachen und Lösungen

Fahrradfahren beansprucht viele Muskelgruppen und Körperbereiche. Entsprechend gibt es beim Radfahren auch kaum einen Bereich, der nicht von Schmerzen betroffen sein kann. Doch viele Radfahrer kämpfen mit körperlichen Beschwerden. Auch Taubheitsgefühle im Sitzbereich oder in den Händen sind keine Seltenheit. Diese Beschwerden können den Spaß am Radfahren deutlich schmälern.

Häufige Ursachen für Po-Schmerzen beim Radfahren

Häufige Beschwerden beim Fahrradfahren entstehen also, wie wir gesehen haben, oft durch ungünstige Körperhaltung, falsche Einstellungen am Fahrrad oder Überlastung. Und diese Beschwerden beim Radfahren werden meist nicht nur Stürze verursacht, sondern als Folge falscher Belastung oder Fehleinstellungen des Rades. Schmerzen nach dem Fahrradfahren als Frau (oder als Mann) sind nicht nur unangenehm, sie können auch gefährlich werden. So führen Reizungen der Vulva oder der Prostata leicht zu einer behandlungsbedürftigen Entzündung. Auch Po-Schmerzen auf dem Fahrrad sollte man ernst nehmen.

Der Sattel

Ein zu harter und zu starrer Sattel belastet deine Sitzknochen, selbst wenn er ansonsten ergonomisch geformt sein sollte und zum Beispiel deinen Dammbereich durch einen Entlastungskanal schont. Ist das Sitzpolster beim Radfahren zu hart, werden deine Sitzknochen durch dein eigenes Gewicht und durch Stöße während der Fahrt mit großem Druck belastet. Letztlich wirst du Schmerzen in der gesamten Becken-Region rund um Sitzbein und Sitzbeinhöcker, Kreuzbein oder auch Steißbein entwickeln. Der Druck verteilt sich ungleichmäßig - das kann zu Reibung und Steißbeinschmerzen führen. Besonders problematisch sind Modelle mit hochgezogener Rückseite oder ohne zentrale Aussparung.

Geeignet sind:

  • Flachere Sättel mit gleichmäßiger Oberfläche
  • Ergonomische Sättel mit Mittelkanal oder Aussparung
  • Modelle mit leicht abgesenktem Heck bei aufrechter Sitzhaltung

Ungeeignet sind:

  • Racing-Sättel für Tourenfahrer
  • Sättel mit schmalem Mittelteil bei breitem Becken
  • Sättel ohne Belüftungs- oder Entlastungskanal bei empfindlichem Steißbein

Bei vielen Radfahrern hält sich die hartnäckige Meinung, dass ein weicher Sattel, bei dem man nichts spürt, gut ist. Der Test dazu: Mit dem Daumen kräftig ins Sattelpolster drücken. Ein zu weicher Sattel auf der anderen Seite belastet den Sitzbereich ungleichmäßig. Ist er zu hart oder zu schmal, kann er Druckpunkte verstärken.

Die Radhose

Druck- und Reibestellen sowie Taubheitsgefühle sind oft auf einen falschen Sattel oder eine schlechte Radlerhose zurückzuführen. Sowohl der Sattel als auch die Hose müssen zum eigenen Gesäß- und Dammbereich passen. Setzen Sie zudem auf eine hochwertige Radhose mit Sitzeinsatz. Eine gepolsterte Radhose kann beim Radfahren zusätzlich Dämpfung verschaffen, aber ist keine dauerhafte Lösung. Im besten Fall sorgt eine gute Radhose im Zusammenspiel mit einem ergonomischen Sattel für den besten Komfort beim Radfahren.

Eine gute, bequeme Radhose mit Trägern (auch Bib Shorts genannt) trägt sich leicht und flexibel. Man fühlt sich frei damit und hat den Vorteil, dass immer alles an der richtigen Stelle sitzt. Eine Radhose mit Trägern passt sich einfach perfekt deinem Körper an. Und dennoch hat sie einen entscheidenden Nachteil: Bei Pinkelpausen muss man sich immer fast komplett ausziehen. Zumindest als Frau. Inzwischen gibt es aber auch speziell für Frauen entwickelte Trägerhosen mit eleganten Lösungen für Pinkelpausen.

Die Sitzposition

Falsche Sitzposition beim Fahrrad führen zu Schmerzen:Eine falsche Haltung verstärkt die Belastung auf das Steißbein. Achten Sie zu guter Letzt darauf, dass Sattel- und Lenkerpositionen richtig eingestellt sind.

  • Zu aufrechte Haltung: Der Körperschwerpunkt verlagert sich auf das Becken, wodurch das Steißbein stärker auf den Sattel drückt.
  • Zu tiefe Sattelhöhe: Das Becken kippt nach hinten. Ergebnis: erhöhter Druck auf das Steißbein und unergonomische Beinstellung.
  • Zu hoher Lenker: Führt ebenfalls zu einer zu aufrechten Haltung und einer stärkeren Last auf den hinteren Bereich des Sattels.

Tipp: Oberkörperneigung: ca.

Weitere Ursachen

Lange Fahrten ohne Pause: Dauerhafte Kompression ohne Entlastung reizt das Gewebe. Wir empfehlen alle 30-45 Minuten eine kurze Pause zu machen oder aus dem Sattel gehen. Unebenes Gelände: Stöße und Vibrationen wirken direkt auf das Becken - besonders bei ungefederten Rädern. Gefederte Sattelstütze oder breitere Reifen helfen. Vorerkrankungen: Steißbeinprellung, Bandscheibenprobleme oder Arthrose erhöhen die Schmerzanfälligkeit. Hier helfen Sitzringe oder Spezialpolster. Körperhaltung im Alltag: Wer generell schlecht sitzt (z.B. im Büro), überträgt diese Haltung aufs Rad.

Lösungen und Tipps zur Vermeidung von Po-Schmerzen

Beschwerden beim Radfahren lassen sich in vielen Fällen mit einfachen Anpassungen lindern. Etwa mit einer besseren Sitzposition, geeigneter Ausrüstung oder gezielten Dehnübungen. Akute Beschwerden können nämlich mit einfachen Maßnahmen sofort gelindert werden. Hier sind einige Tipps, wie Sie Po-Schmerzen beim Radfahren vermeiden können:

1. Den passenden Sattel wählen

Ein ergonomischer Sattel ist der wichtigste Schritt zur Schmerzfreiheit. Sitzknochenabstand bestimmen lassen (z. B. mit Messpappe im Fachhandel). Oder Sitzknochenabstand + 2 cm (z. B. 120 mm Abstand → 140 mm Breite).Modellwahl je nach Fahrstil: Sportlich: schmaler, flacher Sattel | Komfort: breiter, leicht gepolsterter Sattel mit Aussparung

2. Sitzposition korrigieren

Die richtige Position kann Schmerzen dauerhaft verhindern. Beachte folgende Checkliste:

  • Sattel waagerecht oder leicht nach vorne geneigt
  • Sattelhöhe so einstellen, dass das Bein fast gestreckt ist (ca. 25-30° Kniebeugung am untersten Pedalpunkt)
  • Lenkerhöhe so anpassen, dass kein Hohlkreuz oder Rundrücken entsteht
  • Beckenstabilität durch Rumpfmuskulatur sichern

Tipp: Ein professionelles Bike-Fitting ist besonders sinnvoll bei chronischen Beschwerden oder sportlichen Ambitionen.

Weitere Tipps

  • Um ihn zu finden, empfiehlt sich eine Vermessung der Sitzknochenabstände. Generell gilt: Umso aufrechter die Sitzposition, umso breiter sollte der Sattel ausfallen. Zudem sollte die Straffheit des Polsters mit der Tourenlänge zunehmen. Bei dieser Frage scheiden sich die Geister, die Hersteller interpretieren diese Frage jeweils anders.
  • Für mehr Komfort auf ruppigen Strecken empfehlen sich vor allem Parallelogrammfederstützen.
  • Sitzcremes machen die Haut elastisch und unempfindlicher gegen Aufscheuern. ­Spezielle Inhaltsstoffe und Kräuterextrakte lindern Entzündungen und bringen frischen Duft.
  • Druck auf den Sitzknochen wird zudem meist negativ assoziiert, ist in der Praxis aber positiv zu betrachten. Immerhin gut 60 Prozent des Körpergewichts lasten auf den Sitzknochen. Die Knochenhaut ist druckempfindlich, der an sich sensible Dammbereich aber nicht. Gerade am Anfang der Saison ist das gewöhnungsbedürftig aber trainierbar. Bekommen Genitalien, Weichteile, Blutgefäße oder Nerven hingegen zu viel Druck ab, können langfristig Probleme und gar Schäden entstehen.
  • Was hilft? Der Sattel muss höher und eventuell weiter nach hinten gestellt werden. Idealerweise berührt die Ferse am entferntesten Punkt der Pedalumdrehung gerade eben noch das Pedal.
  • Achten Sie generell auf eine entspannte Haltung und wechseln Sie regelmäßig die Position der Hände am Lenker.
  • Vermeiden Sie dauerhaftes Festhalten an einer Stelle des Lenkers.
  • Wenn man beim Radfahren die Muskeln zu intensiv belastet, kann es tatsächlich auch zu (ungefährlichem) Muskelkater kommen - selten, aber nicht ausgeschlossen. Bewährte Lösungsansätze sind die Gabe von Magnesium (vor und nach der Belastung) sowie durchblutungsfördernde Salben.
  • Mit der Zeit beziehungsweise nach ein paar Ausfahrten sollten die Gesäßschmerzen demzufolge weniger werden und schließlich mehr oder weniger ganz verschwinden.
  • Willst du deine Tour ambitioniert durchfahren, ohne regelmäßig Pausen einzulegen, raten wir dir, in bestimmten Zeitabständen für zwei, drei Minuten in den Wiegetritt zu wechseln, also aus dem Sattel zu gehen und im Stehen zu pedalieren.
  • Nicht nur zu langes Sitzen, sondern auch die Sitzposition selbst bedingt oft Po-Schmerzen bei oder nach dem Fahrradfahren.
  • Schmerzt dein Po, ist der hintere Sattelbereich möglicherweise zu hoch eingestellt. Vielleicht passt der Sattel aber insgesamt nicht so recht zu dir. Nicht umsonst sind verschiedene Sattelformen erhältlich - es ist eben jeder Hintern anders. Lass dich diesbezüglich am besten individuell bei einem kompetenten Fahrradhändler beraten.
  • Somit können wir dir nur ausdrücklich raten, unter der Radhose mit Sitzpolster nichts weiter zu tragen.

Wann zum Arzt?

Nicht jeder Schmerz ist harmlos. Wenn Beschwerden anhalten, sollte frühzeitig ärztlicher Rat eingeholt werden. Ein Arztbesuch ist notwendig, wenn die Schmerzen länger anhalten, mit Schwellungen, Taubheitsgefühlen oder Bewegungseinschränkungen verbunden sind.

In folgenden Fällen ist eine ärztliche Abklärung notwendig:

  • Schmerzen über mehr als zwei Wochen trotz Anpassungen
  • Taubheitsgefühl im Gesäß oder in den Beinen
  • Verdacht auf Knochenverletzung nach Sturz
  • Vorbelastung durch Bandscheibenvorfälle oder Steißbeinprellungen

Hinweis: Eine bildgebende Untersuchung (z. B.

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