11. October 2025

Effektives Rennradtraining auf der Rolle: So bleiben Sie im Winter fit

Kilometer-Killer Winter? Muss nicht sein! Wer auf der Rolle trainiert, kann auch bei frostigen Temperaturen und an Schnee- und Regentagen seine Kilometer regelmäßig runterspulen. Viele Sportler verlagern das Training im Winter automatisch auf das Ergometer. Für sie ist es meist eher notwendiges Übel statt Vergnügen. Doch beim Indoor-Strampeln müssen mittlerweile keine großen Kompromisse mehr eingegangen werden. Das Zauberwort: Rollentrainer.

Vorteile des Rollentrainings

Rollentraining hat verschiedene Vorteile:

Wetterunabhängig: Ob es regnet, schneit oder stürmt - bei jedem Wetter kannst du dich auf deinen Rollentrainer setzen und losstrampeln.
Unabhängig vom Tageslicht: Du kommst vom Arbeiten heim, und es ist bereits stockfinster? Kein Problem!
Effektive Trainingsmethode: Der größte Vorteil ergibt sich aus dem andauernden Pedalieren ohne Rollphasen.
Alles wie gehabt: Beim Rollentraining musst du auf (fast) nichts verzichten.
Smartes Workout: Alles ist fad und trist, dir fehlt die Natur? Smarte Rollentrainer verschaffen da Abhilfe.
Zeiteffizient: Einmal in den Rollentrainer eingespannt, kann ich sofort mit dem Training beginnen. Langes Umziehen und Gedanken über die richtige Bekleidung entfallen.
Bessere Steuerung: Das Training ist besser zu steuern und in vergleichbarer Zeit effektiver als eine Ausfahrt auf der Straße.
Effizient: Indoor Rennrad oder MTB zu fahren ist sehr effizient, wenn du weißt, was du tust.

Das Indoor-Training auf der Rolle kann kürzer ausfallen, da du dauerhaft Leistung erbringen musst und es keine Rollphasen oder Wartezeiten an der Ampel gibt wie draußen auf der Straße. Bis zu 30 Prozent effizienter wird es dadurch, das heißt, 60 Minuten Training drinnen entsprechen ungefähr 90 Minuten Training draußen. Zudem lässt sich auf dem Smart Trainer oder der analogen Rolle die Intensität sehr genau steuern.

Indoor Cycling, so bestätigte eine Meta-Studie aus dem Jahr 2019, verbesserte aerobe Kapazität, Blutdruck, Cholesterin und Körperzusammensetzung.

Verschiedene Arten von Rollentrainern

Rollentrainer gibt es mittlerweile jede Menge unterschiedliche. Welcher für dich der richtige ist, hängt davon ab, was und wie du trainieren möchtest.

Freie Rolle

Der klassische Rollentrainer ist die freie Rolle. Hierbei schnappst du dir dein eigenes Rennrad und stellst es auf die drei Walzen (zwei befinden sich unter dem Hinterrad, eines ist unter dem Vorderrad). Diese sind mit einem Triebriemen miteinander verbunden. Was im ersten Moment einfach klingt, ist in der Praxis harte Arbeit. Denn beim Training auf der freien Rolle sind Balance, Geduld und Beharrlichkeit gefragt.

Tipp: Baue die freie Rolle für die ersten Versuche am besten so auf, dass du jederzeit irgendwo abstützen oder festhalten kannst.

Auf die vorderen beiden wird das Vorderrad aufgelegt, auf der hinteren das Hinterrad. Das Bike steht ohne Halterung auf dieser Rollentrainer-Variante, also ohne „Ständer“ wie beim analogen Rollentrainer. Freie Rollen sind ungebremst und eignen sich deshalb nicht für Intervalltrainingseinheiten. Gerade Langstreckenfahrer und Rennradfahrer schätzen es, während der Fahrt ihre Konzentration und die Balance halten zu müssen.

Feste Rolle

Auf der festen Rolle wird das Hinterrad des Rennrades in eine Halterung eingespannt, und somit bleibt das Rad immer stabil und kann nicht umfallen. Die Preisspanne ist bei den unterschiedlichen Modellen relativ groß. Wer gegen Athleten auf der virtuellen Tour-de-France-Strecke antreten möchte, der muss schon mal etwas tiefer in die Tasche greifen.

Mittig auf der hinteren Schiene sitzt die bereits erwähnte Rolle, in die obere Öffnung, zwischen den beiden V-Spitzen, spannst du das Hinterrad deines Fahrrads ein, indem du die Backen einer Art Schraubstock von beiden Seiten auf den Schnellspanner des Laufrads setzt und es fixierst. Es gibt auch Rollentrainer, die stattdessen ein Ritzelpaket montiert haben.

Rollentrainer mit Direktantrieb

Die Königsklasse bilden die Rollentrainer mit Direktantrieb. Hier wird das Hinterrad ausgebaut und der Hinterbau des Rades eingespannt. Sowohl Radsport-Neulinge als auch Profis profitieren vom ausgezeichneten Rundlauf beim Pedalieren. Das Rad wird unmittelbar mit dem Trainer verbunden und bildet eine Einheit, die schließlich das natürliche Fahrgefühl ermöglicht. Die Widerstandsverstellung geschieht bei den meisten Rollentrainern mit Direktantrieb durch die Schaltung am Rad. Trainingseinheiten aller Arten lassen sich mit diesen Rollentrainern durchführen: von anstrengenden Kraftleistungsübungen und schweißtreibenden Sprints bis hin zu Trittfrequenz-Pyramiden.

Diese moderne Alternative nimmt das Bike hinten an den Ausfallenden auf. Du nimmst also das Hinterrad raus und die Ritzelkassette am Smart Trainer übernimmt sowohl dessen Aufgabe als auch die, das Bike am Kippen zu hindern. Über Bluetooth lässt sich dieser Trainer mit verschiedenen Online-Trainingsplattformen oder Apps verbinden.

Smarte Rollentrainer

Smarte Rollentrainer sehen auf den ersten Blick meist aus wie normale Rollentrainer. Zusammen mit Pulsmesser, Trittfrequenzsensor oder Powermeter kannst du so jede Menge Daten erfassen. Eine ungefähre Leistungsmessung bieten Smart-Trainer für gewöhnlich von Haus aus. Vorteil: Smarte Rollentrainer kannst du bequem per App steuern.

Smarte Rollentrainer vereinen alle Vorteile moderner Technologie und bieten die Möglichkeit, das Training mit Apps und Plattformen wie Zwift, TrainerRoad oder Rouvy zu verknüpfen. Diese Trainer passen den Widerstand automatisch an die Daten an, die sie von den Apps erhalten, und simulieren reale Strecken und Steigungen. Sie ermöglichen es dem Fahrer, die Trittfrequenz, die Wattzahl und andere Leistungsdaten in Echtzeit zu überwachen und zu steuern.

Tipps für ein effektives Rollentraining

Qualität vor Quantität: Drei Stunden lang abstrampeln sollte nicht das Ziel sein, das absolviert man besser auf der Straße. Strukturiere vielmehr dein Training, und binde sinnvolle Intervalle ein!
Intervalle: 3/4/5/4/3 Minuten im Kraftausdauerbereich (ca. 90% der FTP-Leistung, bei 30 - 50 Umdrehungen/min).
Technikübungen: 3 x 1 Minute nur mit einem Bein treten (auch bei GA-Intensität, Trittfrequenz 80-90, je nach Übung). Dann eine Minute beidbeinig - zur Verbesserung der Motorik und des Bewegungsablaufs beim Treten als auch der Ansteuerung unterschiedlicher Muskelgruppen.
Die richtige Intensität: Die Intensität der Intervalle sollte so hoch und dabei gleichzeitig so konstant wie möglich bleiben. Es ist wichtiger die geplante Anzahl von Be- und Entlastungen sauber zu bewältigen, als einen genauen Zielwert in Watt zu treffen.
Abwechslung: Für mehr Abwechslung beim Indoor-Training stelle am besten eine Soundanlage und/oder einen Fernseher auf!
Belüftung: Achte auf sehr gute Sauerstoff-Zufuhr! Ein offenes Fenster in der Nähe des Fahrrads kann wahre Wunder wirken. Viele Rennradfahrer schwören auf einen Ventilator, um den Fahrtwind am Bike nachzuahmen und die gefühlte Temperatur niedrig zu halten.
Schweißschutz: Ein Schweißfänger hilft empfindliche Fahrradteile zu schützen.
Trinken: Niemand möchte mitten im Training absteigen, um sich kurz zu stärken. Am besten Wasser, Saftschorle oder ein Sportgetränk.
Matte: Aus Schaumstoff oder aus Gummi: Lege unbedingt eine Matte unter den Rollentrainer!
Rollenreifen: Diverse Hersteller haben Reifen entwickelt, die für Rollentrainer konzipiert sind. Diese Reifen bestehen aus einer Gummimischung, die nicht überhitzt, weniger durchrutscht und vor allem abriebfest ist.

Beispiel für ein kurzes, intensives Rollentraining (45-90 Minuten)

30 min Warmfahren bei normaler Intensität
10 min Intervalltraining: 40 s hohe Intensität, 20 s geringe Intensität (das ganze 10x wiederholen)
10 bis 20 min ausfahren bei normaler Intensität

Trainingspläne für unterschiedliche Ziele

Je nach Zielsetzung und Trainingsphase können Sie Ihr Rollentraining unterschiedlich gestalten:

Saisonvorbereitung

So lange vor dem Wettkampf haben Sie verschiedene Optionen. Klassisch: Sie kombinieren allgemeines Ausdauertraining - draußen, drinnen, mit und ohne Rad - mit Krafttraining. Ein Maximalkrafttrainings-Zyklus dauert zwölf Wochen, beschäftigt Sie also von Anfang November bis Anfang Februar. Danach können Sie weitermachen mit den TOUR-Trainingsplänen, die wir regelmäßig in unserer Februar-Ausgabe veröffentlichen. Sie können sich aber auch antizyklisch verhalten (invertierte Periodisierung) und zum Beispiel einen VO2max-Block einschieben. Dieser taugt als Erhaltungstraining, aber auch zum Ausbau der aeroben Leistungsfähigkeit, falls das ein Schwachpunkt ist. Ein ganzer Zyklus dauert acht bis zwölf Wochen, mit zwei intensiven Trainings pro Woche (den 4-Wochen-Plan einfach wiederholen). Indoor lassen sich diese Einheiten perfekt umsetzen. Für das allgemeine Ausdauertraining kann man Bergläufe, Langlauf und anderes dem Radfahren beimischen - Abwechslung tut dem Körper gut! Functional Fitness, Kraft und Beweglichkeit, sollte außerdem zur Routine gehören. Auch mit Spezialtrainings wie Technik- (Fahrtechnik Cross/MTB) oder Nüchterntraining zur Stimulierung des Fettstoffwechsels kann man an Schwächen arbeiten.

Saisonhöhepunkt E-Racing

Sie wollen über den Winter erfolgreich Indoor-Rennen fahren? Dann müssen Sie sich auf diese Wettkampfform einstellen. Wir zeigen, worauf es ankommt.

Um bei Indoor-Rennen zu glänzen, müssen Sie dafür spezifisch trainieren. Für kurze Rennen heißt das vor allem intensiv trainieren. Stimmen Sie Ihr Training auf Ihre Stärken und Schwächen ab: Stärken Sie Ihre Stärken, und versuchen Sie Ihre Schwächen nur so weit in den Griff zu bekommen, dass diese Sie nicht daran hindern, erfolgreich Rennen zu fahren. Kurze E-Races haben Ähnlichkeit mit Cross-Rennen: Für den Start und kurze Anstiege brauchen Sie kurzzeitig sehr viel Power (anaerobe Kapazitäten), um nicht schon beim Start-Sprint abgehängt zu werden. Zeigt Ihre Leistungsdiagnostik hier Schwächen, ist der tiefrote anaerobe Bereich Ihr spezifisches Trainingsziel - Intervalle im Bereich von 20 Sekunden bis maximal 2 Minuten. Willkommen im Reich der Schmerzen!

Aber aufgepasst, Trainingseinheiten in diesem Bereich konkurrieren immer mit der aeroben Kapazität, die wichtig ist, um ein hohes Tempo auch durchzuhalten. Zu viele anaerobe Intervalle schwächen die Dauerleistungsfähigkeit. Wir kombinieren daher die All-out-Sprints über 30 Sekunden (siehe Tag 2) mit Serien von VO2max-Intervallen (siehe Tag 4), die mit weniger Leistung bestritten werden und das aerobe System kitzeln. Das restliche Training ist deutlich moderater.

Hinweise

Bitte achtet beim Rollentraining darauf, ob euer Rahmen für diesen Trainingszweck geeignet ist. Besonders bei Carbonrahmen kann es vorkommen, dass Hersteller davon abraten, diesen in der Rolle einzuspannen. Einfach kurz beim Hersteller nachfragen und schon seid ihr auf der sicheren Seite.
Durch den fehlenden Fahrtwind fehlt die Kühlung. Daher schwitzt man viel stärker. Viel trinken ist somit ein Muss. Negativer Nebeneffekt ist, dass das Training sich dadurch immer anstrengender anfühlt, als es ist.
Wenn man auf der Rolle sitzt, wird man spüren, dass viel mehr Gewicht auf dem Lenker liegt, da der Fahrtwind draußen den Oberkörper etwas stützt, was auf der Rolle nicht der Fall ist. Ich empfehle daher eine aufrechtere Sitzposition, damit das Training länger Spaß macht.
An diesem Punkt empfehle ich euch auch einen Rollenreifen, den ihr statt des normalen Reifens montiert. Damit schont ihr den guten Reifen und verhindert ein Durchrutschen auf der Rolle. Wer es hat, der kann den Reifen auch auf ein zweites Laufrad mit Kassette montieren. Damit spart man sich den Reifenwechsel, wenn es doch mal wieder nach draußen gehen soll.

Mit dem richtigen Rollentrainer und einer abwechslungsreichen Trainingsgestaltung steht einem effektiven und motivierenden Wintertraining nichts mehr im Wege. Also, worauf warten Sie noch? Auf die Rolle, fertig, los!