Rennrad Getränk selber machen: Rezepte für isotonische Sportgetränke

Trinken ist nicht nur beim Sport sehr wichtig. Je mehr Sie schwitzen, desto mehr sollten Sie nach beziehungsweise eigentlich schon während des Sports trinken. Gerade bei intensiver Belastung verliert der Körper auch viele Elektrolyte. Diese sollten über die Flüssigkeit nach der sportlichen Belastung wieder aufgenommen werden. Vor allem Natrium ist hier wichtig.

Es gibt aber Getränke, die gut für den Körper sind, bzw. Iso-Drinks oder Sportgetränke mit diesen Eigenschaften nennt man auch isotonisch. Die Kohlenhydrat- und Mineralstoffkonzentration ist bei isotonischen Getränken an das menschliche Blut angepasst. Das heißt aufgrund dieser Zusammensetzung passieren sie die Magenschleimhaut schneller als andere Flüssigkeiten und können schneller vom Körper aufgenommen werden.

Was sind isotonische Getränke?

Vereinfacht gesagt, ist ein Getränk immer dann isotonisch, wenn es in etwa dieselbe Konzentration an Elektrolyten hat wie das Blut. Solche Teilchen können zum Beispiel Zuckermoleküle, Mineralstoffe oder auch Vitamine sein. Hat ein Getränk mehr gelöste Teilchen als das Blut, nennt man es hypertonisch. Besitzt es weniger, ist es hypotonisch.

Studien haben gezeigt, dass der Körper seine Flüssigkeitsvorräte mit isotonischen oder leicht hypotonischen Getränken besonders rasch wieder auffüllen kann.

Die bekanntesten hypotonischen Getränke sind Wasser sowie ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees. Auch unverarbeitete Molke gehört zu den hypotonischen Getränken. Hypertonisch sind zum Beispiel Limonaden sowie Fruchtsäfte und Fruchtsaftgetränke, die in der Regel relativ große Mengen Zucker und oft auch viele Zusätze wie Süßstoffe oder Säuerungsmittel enthalten. Aufgrund ihres meist hohen Anteils an Kohlenhydraten verweilen sie länger im Magen. Bevor hypertonische Getränke ins Blut strömen können, müssen sie erst verdünnt werden. Als Durstlöscher nach dem Sport sind hypertonische Getränke auch aus diesem Grund wenig geeignet.

Wie oft und was sollte man während des Sports trinken?

Wer höchstens eine Dreiviertelstunde Sport am Stück betreibt, muss zwischendurch nicht unbedingt trinken. Einen vorübergehenden Flüssigkeitsverlust von zwei bis maximal vier Prozent des Körpergewichts kann der Organismus in der Regel ohne Probleme tolerieren. Größere Flüssigkeitsverluste hingegen mindern die Leistung und das Wohlbefinden spürbar.

Spätestens nach einer Stunde körperlicher Aktivität müssen dem Körper daher die durch den Schweiß verloren gegangenen Flüssigkeitsmengen und Mineralien zugeführt werden. Bei starker Schweißproduktion kann der Zeitraum auch kürzer sein.

Wer länger als anderthalb Stunden sportlich aktiv ist, sollte seinem Körper nicht nur Wasser und Mineralien zuführen, sondern auch Zucker oder andere leicht verwertbare Kohlenhydrate. Das beugt Ermüdungserscheinungen vor. Am schnellsten wird der Körper mit allen wichtigen Substanzen versorgt, wenn das Getränk einen Kohlenhydratanteil von 4 bis 8 Prozent besitzt und eine Natriumkonzentration zwischen 400 und 1.100 Milligramm pro Liter. Eine solch hypo- oder isotonische Lösung passiert den Magen zügig, sodass die Flüssigkeit rasch im Darm resorbiert werden kann.

In Deutschland gibt es derzeit nämlich keine Vorschriften, wie hoch die Gehalte an Mineralstoffen oder Zucker sein müssen, damit der Begriff „isotonisch“ auf der Verpackung stehen darf. Die Zusammensetzung dieser Getränke ist daher sehr unterschiedlich. Ähnliches gilt für alkoholfreie Biere: Zwar gibt es zuckerfreie Varianten, doch in den meisten Sorten stecken zwischen 2 und 4 Gramm Zucker pro 100 Milliliter.

Zudem dürfen als alkoholfrei deklarierte Biere bis zu 0,5 Prozent Alkohol enthalten, Malzbiere sogar bis zu 1,0 Prozent. Ein Hinweis auf den enthaltenen Alkohol ist erst ab einer Menge von 1,2 Prozent vorgeschrieben. Insbesondere für Kinder und Jugendliche sind diese Getränke daher keine geeigneten Durstlöscher. Zudem bergen alkoholfreie Biere die Gefahr, dass junge Menschen sich schon früh an den Geschmack und an das Durstlöschen mit Bier gewöhnen. Malzbiere können aufgrund ihres Kaloriengehalts zudem zu einer Gewichtszunahme führen.

Isotonische Getränke selber machen

Ein isotonisches und zugleich gesundes Getränk lässt sich hingegen leicht selbst herstellen - am einfachsten, indem man zwei Teile Wasser mit einem Teil Obstsaft mischt. Wer mag und viel geschwitzt hat (zum Beispiel auch im Sommer), kann zudem noch eine Prise Kochsalz, also Natriumchlorid, hinzufügen. Den Durstlöscher am besten wohltemperiert, das heißt nicht zu warm und auch nicht eisgekühlt, genießen.

Gesunde isotonische Getränke, die den Körper von Sportlern mit allen notwendigen Substanzen versorgen, lassen sich ganz leicht in der eigenen Küche herstellen. Am einfachsten ist es, zwei Teile eines stillen natriumreichen Mineralwassers mit einem Teil Obst- oder Gemüsesaft zu vermischen. Wer kreativer werden möchte, kann die folgenden Rezepte ausprobieren - oder auch ganz nach eigenem Geschmack ein wenig abwandeln:

Rezept 1: Grünes Power Getränk

1. Einen halben Blumenkohl, zwei Möhren und einen Apfel klein schneiden.
2. Zusammen mit einer Handvoll frischem Blattspinat, zwei Teelöffeln gemahlener Kurkuma und 300 Millilitern Mineralwasser im Mixer fein pürieren und bei Bedarf durch ein Sieb streichen.
3. Wer es flüssiger mag, nimmt noch mehr Mineralwasser.

Rezept 2: Erfrischender Kräuter-Mix

1. Ein Bund glatte Petersilie, drei Teelöffel Kresse und eine halbe Gurke mit 500 Millilitern Mineralwasser im Mixer pürieren und nach Belieben durch ein Sieb streichen.
2. Mit dem Saft einer halben Zitrone, Salz und Pfeffer abschmecken.

Rezept 3: Basisrezept Elektrolytgetränk

Du kannst das Basisrezept für Elektrolytgetränke einfach abwandeln. Bereite es zum Beispiel mit anderem Fruchtsaft zu. Nutze Gemüsebrühe als Basis für ein herzhaftes Elektrolytgetränk.

Rezept 4: Isotonisches Sportgetränk

Diese drei Zutaten genügen, um ein isotonisches Getränk selbst zu machen:

• Mineralwasser - möglichst reich an Natrium, um den Elektrolytehaushalt zu regulieren.
• Orangensaft mit 100% Fruchtgehalt, z. B. unser hochwertiger Orangen-Direktsaft. Der natürliche Fruchtzuckergehalt des Saftes dient dabei als Energiequelle. Wahlweise andere Sorten hochwertiger Direktsäfte
• Kochsalz

So geht’s:

1. Mischen Sie zwei Teile Mineralwasser mit einem Teil Orangensaft.
2. Geben Sie etwa 0,4 Gramm Kochsalz (eine Prise) auf 250 Milliliter Flüssigkeit.
3. Rühren Sie das Getränk so lange mit einem Esslöffel, bis sich die Salzkristalle vollständig aufgelöst haben.
4. Genießen Sie das selbst gemachte Sportgetränk bei Zimmertemperatur, um Ihrem Körper die schnelle Aufnahme zu erleichtern.

Rezept 5: Ahorn-Sportgetränk

"Dieses einfache Rezept mit Ahorn-Sirup ist lecker und lässt sich gut trinken, da es nicht sauer ist", sagt die Rezept-Entwicklerin und Autorin Nancy Clark: „Wenn Sie länger als eine Stunde trainieren, nehmen Sie dieses natürliche Sportgetränk, um sich mit Energie zu versorgen".

• ¼ Tasse Ananas-Saft
• ¼ Teelöffel Salz

Pro-Tip: Ahorn-Sirup ist auch eine gute Alternative zu Energie-Gels. Nancy Clark: "Geben Sie es in eine kleine Flasche und nehmen Sie während eines längeren Trainings immer wieder Nips davon."

Rezept 6: "Greaterade"

Als die Basketball-Mannschaft Golden State Warriors aus San Francisco vor einigen Jahren beschloss, kommerzielle Sportgetränke abzuschaffen und anfing, sie selbst herzustellen, entwickelte "Chef John" Mitzewich dieses mit wenig Zucker.

• Saft von 2 Limetten

Zubereitung:

1. Alle Zutaten in einem großen Krug verrühren.
2. Die restlichen 7 Tassen Wasser damit verquirlen, bis alles gut vermischt ist

Rezept 7: Energy Punch

Dieser würzige, süße Punsch enthält genug Kohlenhydrate, um Sie mit Energie zu versorgen, während die Wasser-Natrium-Kombination die Flüssigkeitszufuhr verbessert.

• 3 ½ Tassen kaltes Wasser

Zubereitung:

1. Alle Zutaten in einem Krug mischen und gut verrühren.
2. 30 Minuten kalt stellen.

Rezept 8: Wassermelonen-Minze-Slush

Die Wassermelone ist der Star in diesem fruchtigen, kalten Slush: Sie enthält das Antioxidans Lycopin, um die Haut vor UV-Schäden zu schützen, sowie Anthocyane, um Entzündungen zu vermeiden.

• Saft von ½ Zitrone

Zubereitung:

1. Alle Zutaten in einen Mixer geben und pürieren, bis ein Slush entsteht.

Rezept 9: Teegetränk

• 1 Schuss Honig-Sirup (2 bis 3 Esslöffel Honig, gemischt mit 2 bis 3 Esslöffel kochendem Wasser)

Zubereitung:

1. Über Eis gießen oder kühl stellen.

Wie viel sollte man trinken?

Die Flüssigkeitsmenge, die Sie beim Sport ausschwitzen, sollten Sie Ihrem Körper im Anschluss wieder zuführen. Ein erster Hinweis auf die Frage, ob der Organismus ausreichend mit Flüssigkeit versorgt ist, kann die Farbe des Urins liefern: Ist er dunkelgelb, benötigt der Körper vermutlich Wasser.

Wer es genauer wissen will, der wiegt sich vor und nach dem Sport. Die Differenz zwischen den beiden Messungen entspricht im Wesentlichen der ausgeschwitzten Flüssigkeitsmenge. Wer also bei einer ausgedehnten Joggingrunde ein halbes Kilogramm Gewicht verloren hat, sollte im Anschluss einen halben Liter trinken.

Während der Belastung sollte soviel Flüssigkeit zugeführt werden, damit keine größere Dehydratation entsteht. Beispielsweise alle 15 bis 20 Minuten ungefähr 150 Milliliter Flüssigkeit. Für etwas gemütlichere und weniger ambitionierte Rennradfahrer kann trinken nach dem eigenen Durstgefühl gut funktionieren.

Die Urinfarbe sollte idealerweise schwach hellgelb sein. Eine dunklere Färbung, wie etwa die Farbe von Apfelsaft, deutet auf ein Flüssigkeitsdefizit hin und die Flüssigkeitszufuhr sollte erhöht werden.

Wie hoch der ungefähre Flüssigkeitsbedarf während einer längeren Belastung ist, lässt sich am einfachsten durch die Gewichtskontrolle mit einer präzisen Körperwaage direkt vor und nach dem Training feststellen (jeweils unbekleidet und abgetrocknet gewogen). Die Differenz zwischen beiden Werten plus die während der Einheit getrunkene Menge - sowie idealerweise minus Urinverluste - ergibt eine gute Schätzung zum Schweißverlust. Teilt man die errechnete Schweißmenge anschließend noch durch die Dauer der Einheit, lässt sich die optimale Trinkmenge pro Stunde für zukünftig ähnliche Belastungen bei gleichen Umgebungsbedingungen überschlagen.

Wann sind spezielle Sportgetränke sinnvoll?

Wer seinen Fettstoffwechsel triggern will oder eine lockere, kurze Ausfahrt macht, sollte in erster Linie auf Wasser oder kohlenhydratfreie Getränke zurückgreifen. Hingegen können beispielsweise in Wettkämpfen oder längerandauernden Trainingseinheiten mit der Zielsetzung einer Leistungsverbesserung auch spezielle hypotone oder isotonische Sportgetränke oder selbstgemachte spezielle Saft- oder Teemixturen sinnvoll sein. Isotonische Sportgetränke ermöglichen eine 3:1 Aufnahme: Flüssigkeit und Elektrolyte (vor allem Natrium) zur Rehydratation und Kohlenhydrate für Energie.

Ob der Athlet die benötigten Kohlenhydrate während der Belastung jedoch durch ein Getränk oder aber durch Riegel, Reiskuchen, Gels oder gar ein Mix aus flüssiger und fester Nahrung aufnimmt, ist eine individuelle Entscheidung. Die Wahl des Flüssigkeitsspender muss daher mit der geplanten Kohlenhydratstrategie verknüpft betrachtet werden.

Die Rolle von Elektrolyten und Natrium

Elektrolyte sind wichtig für das Gleichgewicht zwischen Kationen und Anionen in unserem Körper. Die Balance zwischen positiven und negativen Teilchen bestimmt den osmotischen Druck. Die Konzentration von Elektrolyten wird durch verschiedene Hormone bestimmt. Allerdings kann unser Körper Elektrolyte nicht selbst herstellen - wir nehmen sie über unsere Nahrung und Getränke auf.

Starkes Schwitzen beim Sport, durch Hitzewallungen oder an heißen Tagen können deinen Elektrolythaushalt durcheinanderbringen. Starkes Schwitzen bringt unseren Elektrolythaushalt aus dem Gleichgewicht. Wenn unser Körper viel Flüssigkeit verliert, gerät der Elektrolythaushalt aus dem Gleichgewicht.

Mit einem Elektrolytgetränk kann der Körper versorgt werden: Die richtige Mischung aus Wasser und Mineralstoffen stabilisiert die Konzentration deiner Elektrolyte.

Natrium - Bestandteil von Kochsalz - ist das kritischste Elektrolyt in Bezug auf sportliche Belastungen. Mengenmäßig ist es der Mineralstoff, den der Sportler mit am meisten herausschwitzt. Mit Natrium angereicherte Getränke, Riegel oder Gels helfen den Natriumverlust über den Schweiß auszugleichen und unterstützen die Flüssigkeitsretention.

Die Bedeutung von Zucker und Kohlenhydraten

In der Regel enthalten Sportgetränke 6-8 % Kohlenhydrate. Eine 6%ige Lösung enthält etwa 14 Gramm Kohlenhydrate pro 240 ml bzw. Elektrolyte, d. h.

Eine Mischung aus Kohlenhydraten wie Saccharose, die eigentlich aus zwei Zuckern besteht - Glukose plus Fruktose - kann von den Muskeln während des Trainings effizienter genutzt werden als eine einzige Quelle wie Glukose", sagt Bonci. Das liegt daran, dass jeder Zucker bestimmte Transporter im Darm hat. Sobald die Transporter eines Typs gesättigt sind, kann man diesen Typ erst wieder aufnehmen, wenn die Transporter wieder verfügbar sind, und man kann nur eine bestimmte Menge pro Stunde aufnehmen.

Die Wirkung von Koffein

Einige Getränke bzw. Tabs oder Pulver enthalten Koffein.

Koffein kann leistungssteigernde Effekte auf die Ausdauerleistungsfähigkeit sowie auf kurze, hochintensive Belastungsformen wie Sprints, haben. Diese Effekte lassen unter anderem durch eine erhöhte Endorphin-Freigabe, verbesserte neuromuskuläre Funktion, verbesserte Wachsamkeit und Aufmerksamkeit und reduzierte Wahrnehmung der Anstrengung begründen.

Sowohl Hobby- wie auch Profiradfahrer können von einer Koffeineinnahme ungefähr 60 Minuten vor/und oder während einer längeren Einheit profitieren. Die Koffeinwirkung auf die sportliche Leistung ist allerdings individuell sehr unterschiedlich. Das Geschlecht und der gewöhnliche tägliche Koffeinkonsum scheinen dabei keine relevanten Rollen zu spielen. Allerdings sind laut aktueller Datenlage die Vorteile einer Koffeinsupplementierung bei heißen Umgebungstemperaturen weniger klar.

Tabelle: Vergleich verschiedener Getränkearten

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