Rennrad Training im Winter: Tipps und Strategien

Der Winter stellt Rennradfahrer vor besondere Herausforderungen. Kälte, Dunkelheit und schlechtes Wetter können die Motivation trüben. Doch mit den richtigen Strategien und der passenden Ausrüstung lässt sich auch in der kalten Jahreszeit effektiv trainieren und die Form für die kommende Saison aufbauen. Dieser Artikel bietet umfassende Tipps und Informationen rund um das Rennradtraining im Winter.

Rollentraining: Eine effektive Indoor-Alternative

Rollentraining ist eine effektive Trainingsmethode für Rennradfahrer, die sich vor allem in den Wintermonaten oder bei schlechtem Wetter bewährt. Die Digitalisierung macht auch vor dem Rollentraining nicht halt.

• Zwift: Die wohl bekannteste Rollentraining-App, innerhalb derer man sich mit anderen Fahrern messen kann.
• wahoo: Nach einem Fitnesstest teilt die App den Benutzer in Zeitfahrer, Kletterer, Sprinter oder Rouleur ein. Darauf aufbauend können Trainingspläne genutzt werden.

Es gibt eine Vielzahl von Rollentrainern auf dem Markt, die sich in ihrer Funktionsweise und ihren Einsatzmöglichkeiten unterscheiden. Die Wahl des richtigen Rollentrainers hängt stark von Ihren individuellen Bedürfnissen und Ihrem Trainingsziel ab.

Verschiedene Arten von Rollentrainern

Es gibt verschiedene Arten von Rollentrainern, die sich für unterschiedliche Bedürfnisse eignen:

1. Feste Rollentrainer: Bei dieser Variante wird das Hinterrad des Rennrads fixiert, wodurch der Fahrer während des Trainings auf der Stelle fährt. Der Widerstand wird meist über einen Mechanismus wie Magneten, Fluid oder eine Reibungsbremse erzeugt. Diese Trainer sind sehr stabil und bieten eine gute Möglichkeit, sich auf Kraft und Ausdauer zu konzentrieren.
2. Freie Rollentrainer: Hier wird das Hinterrad nicht fixiert, sondern fährt auf drei Rollen, die in einem stabilen Rahmen montiert sind. Der Fahrer muss das Gleichgewicht selbst halten, was das Training anspruchsvoller und realistischer macht. Diese Art von Rollentrainer eignet sich besonders für erfahrene Rennradfahrer, die ihre Fahrtechnik, Balance und Koordination verbessern möchten.
3. Wheel-off-Rollentrainer (Direktantriebstrainer): Hier wird das Hinterrad des Rennrades abgenommen und direkt mit dem Rollentrainer verbunden. Diese Trainer bieten eine sehr präzise Widerstandsregelung und ermöglichen sowohl hohe Wattzahlen als auch realistische Steigungssimulationen.
4. Smarte Rollentrainer: Diese Trainer bieten die Möglichkeit, das Training mit Apps und Plattformen wie Zwift, TrainerRoad oder Rouvy zu verknüpfen. Sie passen den Widerstand automatisch an die Daten an, die sie von den Apps erhalten, und simulieren reale Strecken und Steigungen. Sie ermöglichen es dem Fahrer, die Trittfrequenz, die Wattzahl und andere Leistungsdaten in Echtzeit zu überwachen und zu steuern.

Ziele setzen und Trainingsplan erstellen

Der Rollentrainer ist ausgesucht und das Equipment steht parat, dann kann es mit dem Rollentraining losgehen. Setzen Sie sich für Ihr Rennradtraining auf der Rolle Ziele. Analysieren Sie vor Trainingsbeginn Ihre Schwächen. Aufbauend darauf können Sie Ihr Wintertraining planen und Schwerpunkte setzen.

Sie haben sich Ziele gesetzt? Dann sollten Sie jetzt einen Plan für Ihr Wintertraining aufstellen. Für Phase 1 und Phase 2 bietet es sich an, das Training in Zyklen zu planen, die drei bis fünf Wochen andauern können. Innerhalb der Zyklen finden Intervalltraining und Ausdauerfahrten statt. Idealerweise sollte sich die Trainingsintensität langsam steigern. Dabei unterscheidet sich das Training je nach Ziel und Fahrertyp. Denn das Training für einen Langstreckenfahrer sieht anders aus als das eines Kurzstreckenfahrers.

Auch im Winter gilt: Effektives Radrenntraining findet nicht nur auf dem Rennrad statt. Deshalb sollten Sie Ihr Training auch in der Wintersaison durch Muskeltraining oder Beweglichkeitstraining ergänzen, um einer einseitigen Belastung vorzubeugen.

Alternative Sportarten und Ausgleichstraining

Die Pause ist deshalb so wichtig, weil sie dazu dient, Ihre Akkus wieder aufzuladen. Haben Sie eine intensive Trainingssaison hinter sich, dann sollte die Auszeit dementsprechend lang ausfallen. Doch komplett untätig sollten Sie auch während einer längeren Pause nicht werden, denn sonst kann sich die Kraftausdauer verringern. Yoga, Mobility Training, lockeres Laufen oder Übungen mit der Faszienrolle eignen sich hervorragend, um nach intensiven Trainingseinheiten oder -phasen die Erholung Ihrer Muskeln zu fördern und Ihre Leistungsfähigkeit zu erhalten. Alternative Sportarten und Ausgleichstraining wie Laufen, Schwimmen oder leichtes Krafttraining können auch in der Pause betrieben werden.

Sie haben das Rollentraining ausprobiert, wollen aber auf das gewohnte Fahrgefühl nicht verzichten? Wer sagt eigentlich, dass man im Winter nicht draußen fahren kann? Eine Indoor-Alternative zum Rollentraining ist das Training mit einem Spinning-Bike. Das sind feststehende Fahrräder mit einem Riemen- und Kettenantrieb, wie man sie auch in den meisten Fitnessstudios findet. Indoor-Rolle und Outdoor-Rennrad, zwei Trainingsarten, die sich im Winter ideal ergänzen. Gerade in der Aufbauphase kann das Indoor-Training auf der Rolle dazu dienen, mithilfe von definierten Intervallen gezielt Defizite zu trainieren.

Rennradtraining im Winter: Die richtige Ausrüstung

Wichtig für das Rennradtraining im Winter ist auch die richtige Ausrüstung. Neben dem passenden Rad ist die richtige Bekleidung besonders wichtig.

Generelle Zielsetzung der Rennrad-Winterbekleidung ist, dass der Körper weder auskühlt noch überhitzt und dass er vor Nässe von außen geschützt ist. Das „Zwiebelprinzip“ oder „Layering“, wie es neudeutsch heißt, ist ganz wichtig dabei. Denn weder bleibt die Außen-, noch die Körpertemperatur während eines Trainings konstant. Und regnen kann es schließlich auch mal. Man kann zur Regulation die Schichten dann öffnen oder ganz ausziehen.

Für den Winter ist die Radunterwäsche dichter gewebt. Sie wärmt leicht und leitet Feuchtigkeit sehr schnell ab. Eine nahtlose Bodymapping-Unterwäsche ist besonders komfortabel. Sie schmiegt sich eng um den Körper, hat Gewebestrukturen, die Schweiß gezielt ableiten und die nahtlose Konstruktion verhindert Hautreizungen. Je nach Temperatur können Sie Kurzarm- oder Langarm-Unterhemden tragen und wenn es ganz frostig wird, natürlich auch eine lange Unterhose unter der langen Radhose.

Mit einer weichen Feinfleece-Innenseite wärmen Langarmtrikots und leiten auch Feuchtigkeit gut ab. Lange Radhosen sind aus atmungsaktivem Winterlycra gefertigt. Das ist elastisch und innen mit einem wärmendem Feinfleece versehen. Empfehlen können wir Lycras mit einer wasserabweisenden Oberflächenbehandlung. Dann macht ein kurzer Regenschauer nichts aus und Ihre Rückseite ist zudem vor Spritzwasser geschützt. An kalten Wintertagen sind Hosen mit Windschutzfront der klare Favorit. Sie schützen exponierte und empfindlichen Körperstellen vor beißendem Fahrtwind und auch Nässe.

Die Sitzpolster der langen Trägerhosen entsprechen denen der kurzen Trägerhosen für den Sommer. Neben der langen Trägerhose ist auch die Winterjacke ein Herzstück der Winterbekleidung. Ihre Hauptaufgabe ist die Regulierung des Körperklimas. Im Fahrtwindbereich schützt ein winddichtes und wasserabweisendes Softshell-Material. Im Rücken wird oft ein Winterlycra eingesetzt, das überschüssige Wärme und Schweiß schneller ableitet.

Ganz besonders unter Kälte und Nässe leiden die Hände. Winterhandschuhe mit einer winddichten und wasserabweisenden Softshelloberhand bieten hier Abhilfe. Die Innenhand sollte taktil bleiben, aber etwas griffiger und wasserabweisend, damit man auch einen nassen Lenker noch gut im Griff hat. An ganz kalten Tagen sorgen Handschuhe mit zusätzlicher Wattierung (z. B. Primaloft) für ein Plus an Wärme.

Zu guter Letzt müssen sie noch Ihre Füße schützen. Schon kalte Zehen alleine können einem den ganzen Trainingstag vermiesen. Oder Sie kaufen sich Winter-Rennradschuhe. Überschuhe haben den Vorteil, dass man sie während der Fahrt auch ausziehen kann, wenn sie zu warm werden. Sie sind vielleicht in der Übergangszeit oder an milden Wintertagen die bessere Alternative. Oder wenn Sie eher selten an sehr kalten Wintertagen unterwegs sind. Winter-Radschuhe sind die beste Wahl für sehr kalte und nasse Wintertage.

Wärmende Accessoires, wie Helmunterzieher, Stirnbänder, Halstücher, Masken, warme Socken runden die Ausstattung ab. Auch hierbei gibt es Varianten mit Windschutzzonen, die den Fahrtwind gezielt abhalten.

Es ist klar, dass Rennrad-Oberbekleidung für den Winter genauso körpernah geschnitten und der tieferen Sitzposition angepasst ist, wie die Rennrad-Sommerbekleidung.

Sicherheit geht vor: Sichtbarkeit im Straßenverkehr

Die Dunkelheit oder graue, sehr trübe Tage können für Rennradfahrer im Straßenverkehr richtig gefährlich werden. Tun Sie alles dafür, dass sie nicht übersehen werden! Bevorzugen Sie Oberbekleidung in leuchtenden Neonfarben und mit vielen Reflexionselementen! Tragen sie einen Helm in heller Farbe oder in Signalfarbe! Helme mit hohem Weiß- oder Silberanteil oder neonfarbene Helme fallen eher ins Auge.

Rüsten Sie Ihr Rad mit hochwertigen Vorder- und Rücklichtern aus. Akku-betriebene Leuchten können einfach an Lenker oder Sattelstütze fixiert werden. Die meisten verfügen über verschiedene Leuchtmodi, von blinkend bis Dauerbetrieb. Die Leuchtdauer hängt vom Modus ab. Sie sollten nicht länger unterwegs sein, als Ihre Lampe leuchten kann!

Training im Freien: Worauf Sie achten sollten

Sie wollen noch mehr zum Thema Rennradtraining erfahren? Wichtig für das Rennradtraining im Winter ist auch die richtige Ausrüstung. Sie haben das Rollentraining ausprobiert, wollen aber auf das gewohnte Fahrgefühl nicht verzichten? Wer sagt eigentlich, dass man im Winter nicht draußen fahren kann?

Ein paar Dinge gibt es allerdings zu bedenken, wenn man sich bei Kälte in den Sattel schwingen will. Da wäre zum einen der Windchill-Effekt, der Plus-Temperaturen in Frost verwandeln kann. Zum anderen sind vor allem Hände, Arme, Füße und Gesicht beim Fahren mit dem Rennrad wenig in Bewegung und der Kälte besonders ausgesetzt. Französische und belgische Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler bestätigen nach Untersuchungen an Radprofis: “Unter kalten Umgebungsbedingungen ist es ratsam, Aufwärm-, Flüssigkeits- und Kleidungsstrategien zu entwickeln.” Und wie könnten die aussehen?

Kluges Wintertraining geht eigentlich schon bei der Tourenplanung los. Empfiehlt beispielsweise, vor der Ausfahrt penibler als sonst den Wetterbericht zu prüfen und die Route zu wählen: “Gerade im Winter sollte man nicht einfach ins Ungewisse losfahren, sondern Strecken aussuchen, die man gut einschätzen kann. Auch die Windrichtung und -geschwindigkeit sollte man vorher herausfinden und Route und Kleidung daran anpassen.”

Der Windchill-Effekt ist nicht zu unterschätzen: Bei Fahrgeschwindigkeiten von 30 Kilometern pro Stunde fühlen sich null Grad an wie minus sechs. Kommt Gegenwind hinzu, wird es noch eisiger. Das Temperaturempfinden sei jedoch subjektiv: “Während manche schon bei zehn Grad frieren, finden andere fünf Grad nicht so schlimm. Und zwei Grad fühlen sich bei Nieselregen natürlich ganz anders an als bei Sonnenschein.” Wer in den Bergen fährt, darf nicht vergessen, dass die Temperaturen oben niedriger sind: Pro 1000 Höhenmeter wird es je nach Luftdruck zwischen sechs und zehn Grad kälter.

Obwohl man im Winter auf dem Rennrad anfangs oft fröstelt, müssen sich Hobbyfahrer auch bei Kälte nicht unbedingt vorher aufwärmen. Die Frage, wie lange eine winterliche Ausfahrt dauern darf, kann der Trainer nicht pauschal beantworten: “Das kommt auf die Fitness, das Ziel und die Leidensfähigkeit an. Meine Junioren aus dem Bayernkader fahren auch im Winter ihre vier, fünf Stunden, wenn es das Wetter zulässt. Aber die müssen das auch und sind es gewohnt.” Alle, die nicht müssen, sollten sich fragen: Ist es wirklich nötig, im Januar bei Regen vier Stunden draußen zu fahren, oder reicht weniger? “Es kommt auf das Ziel an, aber mehr als zwei Stunden müssen es bei den meisten im Winter nicht sein.

Das liegt auch daran, dass die kühlen Temperaturen eine zusätzliche Belastung für den Organismus sind. “Bei Kälte benötigt der Körper viel Energie, um die optimale Temperatur in seinem Innern zu halten”, erklärt Dr. Milan Dinic, Sportmediziner und Kardiologe aus München. “Frieren beschleunigt den Abbau von Glykogen, das in der Leber und in den Muskeln zur Energieversorgung bereitgestellt wird.” Entsprechend hoch ist beim Wintertraining der Kalorienverbrauch.

Tabelle: Windchill-Effekt

Heißt für Winterradler: Lieber einen Energieriegel mehr in die Trikottasche packen. Auch den Wasserhaushalt beeinflusst das winterliche Wetter. “Bei kühlen Temperaturen muss man öfters Wasser lassen”, erklärt Dinic. “Weil man zudem aufgrund der eher trockenen Winterluft über die Atmung mehr Flüssigkeit verliert als im Sommer, ist es auch bei Kälte wichtig, unterwegs regelmäßig zu trinken”, erklärt Dinic.

Dennoch reagiert der Körper unterwegs auf dem Rennrad so, wie er immer auf Kälte reagiert: Um die Wärme in der Körpermitte zu halten und lebenswichtige Organe wie Herz und Lunge zu schützen, reduziert er die Blutzufuhr an der Hautoberfläche und in den Extremitäten. “Das Resultat sind eiskalte, gefühllose Hände und Füße und damit das Risiko einer schlechteren Radbeherrschung”, warnt Dinic. “Insbesondere das Bremsen und Schalten wird schwieriger und die Unfallgefahr steigt.” Ziel ist also, Hände und Füße bei Winterfahrten möglichst lange warm zu halten.

Der Puls sei beim Trainieren in der Kälte übrigens oft niedriger als bei gleicher Belastung im Sommer, ergänzt Sportmediziner Dinic: “Das liegt daran, dass die Energie, die durch die Bewegung entsteht, den Körper aufheizt und er dadurch weniger Aufwand in die Wärmeregulation zu stecken braucht. So muss das Herz weniger pumpen.”

Die kalte Luft, die jeder ab einer bestimmten Trainingsintensität automatisch durch den Mund einatme, reize die Bronchien. Fahrer, die schon wissen, dass sie kälteinduziertes Asthma haben, sollten “lieber nichts riskieren” und besser auf der Rolle oder einem Indoorbike trainieren.

Die Wohlfühltemperaturen von Männern und Frauen, das haben Wissenschaftler in vielen Studien bewiesen, sind deshalb sehr verschieden. Frauen sollten beim Wintertraining also ganz besonders auf ausreichenden Kälteschutz achten.

Sie kurbeln die Produktion von Vitamin D an, das der Körper nur mithilfe von Sonnenlicht selbst herstellen kann. Ein auch im Winter hoher Vitamin-D-Spiegel senkt das Osteoporose-Risiko und wirkt zudem stimmungsaufhellend.

Training bei Erkältung: Wann Sie pausieren sollten

Bei Erkältungen oder anderen Infekten herrscht Sportverbot. Wer aufs Rennrad steigt, obwohl er kränkelt, riskiert erstens, dass sich die Infektion verschlimmert. Zweitens kann sich der Krankheitserreger an den Herzklappen festsetzen und eine lebensbedrohliche Herzmuskelentzündung verursachen. Wirksam ist ein Training im angeschlagenen Zustand ohnehin nicht. Also lieber ausruhen und ein paar Tage später frisch in die Pedale treten!

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