Schnelle Energie beim Radfahren: Tipps für optimale Leistung

Die richtige Ernährung bei sportlicher Belastung kann über Sieg und Niederlage entscheiden. Wenn Du mit Deinem Bike auch sportlich unterwegs bist, etwa auf Jedermannrennen oder längeren Touren, dann hast Du wahrscheinlich schon festgestellt, dass Deine Ernährung unmittelbar vor und während des Sports einen großen Einfluss auf Deine Performance hat.

Vielleicht kennst Du auch den gefürchteten Hungerast, der entsteht, wenn Du zu wenig gegessen hast und Dein Körper alle Kohlenhydratreserven verbraucht hat. Die Folgen sind meist Kraftlosigkeit, Schwindel, Zittern oder Schweißausbrüche, und das Weiterfahren wird plötzlich zur Mammutaufgabe. Wir erklären, welche Nährstoffe Dein Körper bei Ausdauerbelastungen wie dem Radfahren benötigt und geben Dir eine Übersicht, welche Produkte sich bei Wettkämpfen und langen Ausfahrten besonders gut eignen.

Dabei solltest Du eines nicht vergessen: Energieriegel, Gele und Co. sind ausschließlich als Nahrungsergänzungsmittel gedacht. Die beste Grundlage für sportliche Aktivitäten schaffst Du Deinem Körper mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung und regelmäßigem Training. Mit Nahrungsergänzungsmitteln kannst Du Deine Performance weiter steigern.

Die Grundlagen: Glykogenspeicher und Energieverbrauch

Dein Körper speichert Kohlenhydrate in Form von Glykogen. Diese Glykogenspeicher befinden sich in den Zellen verschiedener Organe - etwa zu einem Drittel in der Leber und zu zwei Dritteln in der Muskulatur. Das Glykogen in der Leber ist dabei für den Blutzuckerspiegel zuständig und versorgt somit das Gehirn, die roten Blutkörperchen und Nervenzellen mit Glucose. Wenn Du Deine Muskeln beanspruchst, werden die Glykogenspeicher in Deinen Muskeln verbraucht.

Die Fettdepots Deines Körpers können Dich übrigens über mehrere Wochen mit Energie versorgen - Deine Glykogenspeicher hingegen sind nur auf die Versorgung von etwa einem Tag ausgelegt, bei normaler Belastung, wohlgemerkt. Wenn Du Dich sportlich verausgabst, reichen Deine Glykogenvorräte sogar nur für etwa 90 Minuten. Wenn Du dann nicht vorgesorgt hast, also beispielsweise während der Aktivität Kohlenhydrate aufgenommen oder Dich vor dem Wettkampf kohlenhydratreich ernährt hast, wirst Du schnell müde und weniger leistungsfähig.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, was Du unterwegs, während eines Rennens etwa, zu Dir nehmen kannst, um Deine Speicher wieder aufzufüllen, ohne den Körper zu sehr zu belasten. Mit Getränkepulvern kannst Du Dir problemlos auch während der Fahrt einen Drink in Deiner Trinkflasche zusammenmixen. Maurten bietet Varianten mit und ohne Koffein.

Drinks: Elektrolyte vs. Carbs

Drinks, die Du Dir aus Wasser und Brausetabletten bzw. Pulver selbst für Deine Trinkflasche zusammenmixt, kannst Du während der Radfahrt schnell und unkompliziert trinken. So bleibst Du hydriert, und die Drinks werden meist gut vertragen. Außerdem kannst Du das Pulver genau dosieren und das Getränk damit auf Deinen Geschmack, Deine Bedürfnisse und Deine sportliche Intensität abstimmen.

Apropos Intensität: Wenn Du kürzere, intensive Trainingseinheiten absolvierst, ist es nicht unbedingt notwendig, Deine Glykogenspeicher mit Kohlenhydraten aufzufüllen. Bei Aktivitäten, die nicht länger als eine Stunde dauern, sinkt das Glykogen in Deinen Muskeln nämlich nicht so stark ab. Für solche Sporteinheiten kannst Du Pulver wählen, die keine Kohlenhydrate enthalten. Diese sind darauf ausgelegt, Deinen Elektrolythaushalt auszugleichen.

Elektrolyte, die aus Mineralstoffen wie etwa Kalium, Natrium, Calcium oder Magnesium bestehen, regulieren im Körper die Nerven- und Muskelfunktion sowie den Säure-, Wasser- und Basenhaushalt. Der Körper kann Elektrolyte nicht selbst herstellen; sie werden über verschiedene Lebensmittel aufgenommen. Wenn Du Dich richtig auspowerst und schwitzt, verliert Dein Körper diese Mineralien. Mit Elektrolyt- oder Mineraldrinks kannst Du sie Deinem Körper wieder zuführen.

Für längere Belastungen kannst Du Mischungen bzw. Pulver wählen, die sowohl Elektrolyte als auch Kohlenhydrate enthalten. Generell ist wichtig, dass Du regelmäßig immer ein bisschen trinkst, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen und damit einem Leistungsabfall vorzubeugen. Das kann auch ganz normales Wasser sein, wenn Du zum Beispiel über Gele und Riegel genügend Kohlenhydrate und Elektrolyte zu Dir nimmst.

Energieriegel: langanhaltende Power

Riegel liefern Dir lang anhaltende Energie. Viele sind frei von tierischen Zusatzstoffen und so für Veganer geeignet. Auch die Auswahl an Geschmacksrichtungen lässt kaum Wünsche offen. Wenn Du mit dem Mountainbike unterwegs bist, findest Du es vielleicht unangenehm, mit Pulvern in der Trinkblase zu hantieren. Dann sind Energieriegel eine gute Option. Riegel passen in jede Trikot- und Satteltasche und haben vor allem den Vorteil, dass sie den Geschmacksnerven eher schmeicheln als Getränkemixe oder Gele.

Hier gilt: Ausprobieren, bis Du buchstäblich einen Riegel ganz nach Deinem Geschmack gefunden hast. Einige Hersteller, wie zum Beispiel CLIF Bar, bieten deshalb auch Probierpakete mit verschiedenen Sorten an. Immer mehr Anbieter, wie etwa Chimpanzee, legen Wert darauf, für ihre Energieriegel möglichst natürliche Zutaten und keine Konservierungsmittel zu verwenden. Es gibt auch Riegel in verschiedenen Geschmackssorten, die komplett frei von tierischen Zusatzstoffen und somit für Veganer geeignet sind.

Doch nicht nur der Geschmack, sondern auch die Konsistenz spielt bei der Auswahl eine Rolle. Wenn die Riegel, im Englischen „bars“ genannt, zu trocken sind, musst Du mit Wasser nachspülen. Die Getreideflocken könnten Dir buchstäblich im Hals steckenbleiben, sodass Du, anstatt nach neuen Bestzeiten zu jagen, damit beschäftigt bist, einen Hustenanfall in den Griff zu bekommen. Auch zu fettige Riegel sind ungünstig, weil sie an Deinem Gaumen kleben bleiben und eventuell schwer im Magen liegen.

Im Gegensatz zu Gele oder dem berühmten Schluck Cola, die Dir sofort (aber nur kurzfristig) Energie liefern, brauchen die Riegel etwas länger, bis Dein Körper deren Energie verwerten kann. Dafür wirkt sie nachhaltiger. Riegel sind deshalb sehr gut für längere und niedrige bis mittlere Intensitäten geeignet.

Energy-Gele und Liquid-Gele: die Klassiker für den Wettkampf

Bei mittleren und hohen Belastungen, also zum Beispiel bei Wettkämpfen, sind Gele der Dauerbrenner, um Deinem Körper schnell verwertbare Energie zuzuführen. Wenn Du auf den letzten Kilometern noch einmal Extrapower brauchst, sind Gele mit Koffeinzusätzen gut geeignet. Gele besitzen eine sehr viel höhere Energiedichte als beispielsweise Riegel oder Drinks und damit eine hohe Konzentration von Kohlenhydraten. Das bedeutet, dass der Magen Wasser benötigt, um die Kohlenhydrate aufnehmen zu können.

Sprich: Bevor Du ein Gel zu Dir nimmst, solltest Du immer auch etwas trinken, weil Dein Körper dem Gewebe sonst Flüssigkeit entzieht, um das Gel zu verdauen. Das kann dazu führen, dass Dir schlecht oder schwindlig wird. Anders sieht es mit Liquid- oder Hydrogelen aus, die eine sehr viel dünnflüssigere Konsistenz besitzen.

Wie viel Gel und / oder Flüssigkeit Du zu Dir nehmen solltest, richtet sich nach der Belastungsdauer und -intensität sowie nach Deinen körperlichen Voraussetzungen: Wenn Du eher kleiner und leicht bist, brauchst Du wahrscheinlich weniger Gel als eine große, schwerere Person. Als Faustregel gilt: Trainierte Sportler können während der Belastung etwa 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde verwerten; und die Gelpackungen enthalten durchschnittlich jeweils bis zu 30 Gramm Kohlenhydrate. Die Richtlinien für die empfohlene Verzehrmenge findest Du auf jeder Packung.

Es ist wichtig, dass Du selbst - und vor allem vor einem Wettkampf - sowohl herausfindest, welche der zahlreichen Geschmacksrichtungen Dir zusagt, als auch, ob und wie Du die Gele verträgst. Das ist oft sehr individuell. Bei hohen Belastungen kannst Du Deinem Körper mittels Gelen schnell verwertbare Energie zuführen. Sie sind in vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich.

Fruchtgummis: kleine Energiebomben zum Kauen

Wenn Du einen Energie-Boost brauchst und mit Gelen nicht gut zurechtkommst, können die sogenannten Energy-Chews eine gute Alternative sein, die sozusagen Energie-Gele in fester Konsistenz sind. Diese Energie-Fruchtgummis versorgen Dich mit schnell verfügbarer Energie, lassen sich praktisch verstauen und leicht kauen oder lutschen, ganz nach Deinem Belieben. Es gibt sie in vielen verschiedenen Fruchtsorten, und sie liefern Dir Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe.

Sie sind vor allem dafür geeignet, um Dich auf den letzten Kilometern noch einmal zu pushen - vor allem, wenn die Shots Cola bzw. Koffein enthalten. Mit Fruchtgummis kannst Du Dich auf den letzten Metern noch einmal pushen, da sie Dich mit schnell verfügbarer Energie versorgen.

Recovery: Die Speicher wieder auffüllen

Gele und Riegel nimmst Du vor und während der Belastung zu Dir. Nach einem anstrengenden Training oder Rennen kannst Du Deinen Körper dabei unterstützen, seine Speicher wieder aufzufüllen und die Muskeln zu reparieren, etwa mit Recovery Drinks oder Riegeln. Sie enthalten neben Kohlenhydraten, Mineralstoffen und Vitaminen auch Proteine, die den Auf- und Umbau in den Muskelzellen unterstützen, sodass Deine Muskeln schneller wieder fit werden. Der effektivste Zeitpunkt, um die Speicher wieder aufzufüllen, ist direkt nach bzw. innerhalb der ersten Stunde nach der sportlichen Belastung.

Für eine gute Regeneration sind neben Kohlenhydraten und Nährstoffen auch Erholungsphasen wichtig. Also gönn Deinem Körper eine ausreichende Ruhepause, bevor Du Dich erneut auf Dein Bike schwingst. Recovery Drinks sind gut geeignet, um Deine Speicher nach einem anstrengenden Rennen wieder aufzufüllen und die Muskeln zu reparieren. Du solltest sie bald nach der Belastung zu Dir nehmen.

Ernährung im Alltag

Grundsätzlich gilt im Radsport wie im Alltag, eine ausgewogene Ernährung anzustreben. Auf dem Speiseplan könnten folgende Nahrungsmittel stehen, um gut versorgt zu sein:

• 5 Portionen (Handgröße) Obst und Gemüse (ca. 500g) pro Tag
• Regelmäßig Vollkornprodukte (insbesondere an sportfreien Tagen)
• Regelmäßig Seefisch
• Rotes Fleisch <300g pro Woche

Folgende Lebensmitteln sollten möglichst vermieden werden:

• Wurstwaren
• Süße Getränke
• Hochverarbeitete Lebensmittel
• Alkohol

Um eine ausgewogene Radsport-Ernährung zu ermöglichen, könnte man folgende Lebensmittel im Haushalt vorrätig haben, damit man sich eine Mahlzeit schnell und ohne großen Aufwand zubereiten kann:

• Saisonales und regionales Obst und Gemüse
• Haferflocken
• Dinkelmehl
• Couscous
• Naturreis
• Quinoa
• Nudeln
• Linsen
• Hirse
• Dinkelbrot/Sauerteigbrot
• (Süß)Kartoffeln
• Olivenöl
• Balsamico
• Ahornsirup und/oder Honig
• Getrocknete Datteln
• Trockenfrüchte nach Wahl
• Nussmischung
• Kürbiskerne
• TK Früchte
• Gehackte Tomaten
• Kichererbsen
• Kidneybohnen

Aus dem Kühlregal:

• Joghurt
• Magerquark
• Fetakäse
• Mozzarella
• Hüttenkäse
• Eier
• Fisch/Fleisch

Das Richtige vor dem Radfahren essen

Isst man die Tage vor einer längeren Radausfahrt (>1,5h) kohlenhydratreich, so werden die Kohlenhydratspeicher gefüllt sein, was bedeutet: Ausreichend Kraft ist (zunächst) garantiert. Mit einem ausgewogenen Frühstück werden die Glykogenspeicher noch einmal aufgefüllt. 2-3 Stunden vor dem Start kann ein Frühstück mit Haferflocken und Banane oder 5-6 Scheiben Toast mit Marmelade hilfreich sein. Soll es etwas Herzhaftes sein, ist der typische Teller Nudeln mit Tomatensauce oder Reis mit etwas Salz und Olivenöl empfehlenswert.

Um nicht nach kurzer Zeit aufgrund von Magen-Darm Problemen vom Rad absteigen zu müssen, ist es hilfreich, folgende Dinge bei der Mahlzeit vor der Ausfahrt zu vermeiden:

• Konzentrierte Nahrungsmittel
• Hoher Fettanteil
• Individuelle Unverträglichkeiten
• Erhöhte ballaststoffreiche Nahrungszufuhr

Ernährung während der Radtour

Während der Pausen gilt es Mahlzeiten zu wählen, die ballaststoff- und fettarm sind (z.B. Reis, Nudeln oder Kartoffeln). Falls isotonische (Kohlenhydrat-)Getränke oder Riegel mitgenommen werden, sollten Experimente während der Tour vermieden werden, da es leicht zu Verdauungsproblemen kommen könnte. Am besten ist es, die jeweiligen Lebensmittel vor der Tour zu testen, ob der Magen-Darm Trakt sie gut verträgt und ob sie schmecken.

Je nachdem wie lang und intensiv die Ausfahrt wird, solltest du vorher überlegen, welches Getränk du mitnehmen möchtest. Wir wollen die folgende einfache Möglichkeit an die Hand geben, die sich bewährt hat: Ist es eine lockere Ausfahrt geplant, bei der du ständig sprechen kannst und welche nicht länger als zwei Stunden dauert, kannst du das SLOW CARB verwenden. Ist es jedoch eine intensivere Ausfahrt, bei der Atmen und Sprechen zeitgleich nicht mehr so gut funktionieren, greifst du besser zum FAST CARB (da hier mehr Kohlenhydrat zugeführt werden und diese schneller ins Blut gehen).

Ernährung nach der Radtour

Gerne belohnt man sich nach einer Ausfahrt, aber man sollte auch einen kritischen Blick auf die Belohnung werfen. Wenn man gerne etwas länger Sport treibt, passiert es häufig, dass man deutlich mehr Kalorien zu sich nimmt als man verbraucht hat und ein Kalorienüberschuss entsteht.

Nach dem Wettkampf könnte die Ernährung zwecks Regeneration wie folgt aussehen: Die Ernährung nach dem Wettkampf ist entscheidend für die schnelle Regeneration und die Vorbereitung auf zukünftige Trainings oder Wettkämpfe. In den ersten 30 Minuten nach dem Wettkampf sollte eine Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen konsumiert werden, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Muskelreparatur zu unterstützen.

5 Take Home Message

Folgende Ratschläge solltest du im Alltag beachten, um eine gute Grundlage für einen gesundheitsbewussten Radalltag zu legen:

• Bevorzuge im Alltag hochwertige Grundnahrungsmittel und versuche, 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag zu essen (1 Portion entspricht der Größe der Hand)
• Starte Radtouren mit vollen Kohlenhydratspeichern: Vorher gut essen (Fette & Ballaststoffe vermeiden)
• Gerade bei längeren Touren helfen Riegel und Sportgetränke, um länger durchhalten zu können
• Verpflege dich nach der Tour mit Kohlenhydraten und Proteinen
• Alkohol wenn dann in Maßen genießen (und vorher essen!)

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