04. September 2025

Kalorienverbrauch beim Laufen und Radfahren: Ein umfassender Vergleich

Die Popularität von Radfahren und Laufen in Deutschland

Das aktuelle Gesundheitsbarometer der DAK hat ergeben, dass Radfahren die am häufigsten regelmäßig betriebene Sportart in Deutschland ist (49 Prozent). Es folgen Schwimmen (33 Prozent) und Laufen (27 Prozent). Mit deutlichem Abstand folgen auf den Plätzen vier und fünf Spielsport und Fitness-Kurse.

Kalorienverbrauch: Laufen vs. Radfahren

Viele Menschen fragen sich: Bei welchem Sport verbraucht man die meisten Kalorien? Wie lange muss man joggen, um sich das Stück Sahnetorte wieder abzutrainieren? Und verbraucht man auch bei Alltagsarbeiten, wie Staubsaugen oder Putzen, Kalorien? Diese Fragen werden häufig gestellt und hier erfahren Sie die Antworten.

Der Energieverbrauchswert steigt hier von 0,2 kJ bei 4 km/h bis auf das Zehnfache bei 45 km/h an. Beim Radfahren sieht dies anders aus.

Ein Vergleichsmaß könnte die Berechnung des Energieverbrauchs sein, der für das Laufen mit etwa 4 kJ pro Kilogramm Körpergewicht und pro gelaufenem Kilometer angegeben wird. Dieser Wert ist interessanterweise vom Lauftempo ziemlich unabhängig, weil geschwindigkeitsabhängige Größen wie der Luftwiderstand beim Laufen keine wesentliche Rolle spielen. Diese Berechnung gilt für einen 70 Kilogramm schweren Sportler, der sein Radtraining auf ebener Strecke ohne Gegenwind auf dem Rennrad absolviert.

Um denselben Energieverbrauch zu erzielen wie beim Laufen, müsste man bei einem Tempo von 20 km/h auf dem Fahrrad etwa viermal so viele Radkilometer absolvieren. Bei einem Lauftempo von zehn Kilometern pro Stunde entspräche dieses Beispiel also einer doppelten Belastungsdauer für das Radfahren.

Beim Laufen werden grundsätzlich mehr Kalorien pro Minute verbrannt als beim Radfahren, da die Belastung für den Körper höher ist. Allerdings spielt die Intensität des Trainings eine entscheidende Rolle. So kann eine intensive Radtour bergauf genauso viele oder sogar deutlich mehr Kalorien verbrennen als ein moderates Lauftraining.

Faktoren, die den Kalorienverbrauch beeinflussen

Geschwindigkeit
Gelände
Individuelle Fitness

Wie man durch Alltagsaktivitäten Kalorien verbrennen kann

Essen bedeutet Genuss und Lebensfreude. Allerdings haben leckere Gerichte wie Pizza, Sahnetorte und Co. auch viele Kalorien.

Für viele Menschen ist Gartenarbeit eine wahre Entspannungsoase. So ganz nebenbei verbrennt man beim Rasenmähen und Co. aber auch noch richtig viele Kalorien.

Putzen verbrennt ordentlich Kalorien. Der Energieverbrauch steigt mit dem Muskeleinsatz.

Tipps zur Steigerung des Kalorienverbrauchs

Wählen Sie also Sportarten, bei denen Sie möglichst viele Muskeln beanspruchen, denn damit steigt automatisch auch der Kalorienverbrauch.
Sie schämen sich beim Sport, weil Ihre Technik nicht perfekt ist? Vergessen Sie’s! Denn dafür verbrauchen Sie in der gleichen Zeit mehr Kalorien als ein Schwimmer oder Nordic Walker, der in einem Lehrvideo auftreten könnte.
Steigern Sie Ihre sportlichen Aktivitäten nach und nach. Sobald Sie eine gewisse Grundkondition aufgebaut haben, wird es Ihnen Freude machen, die Trainingszeit oder die Intensität zu erhöhen.
Wussten Sie, dass pro Kilogramm Muskelmasse der Grundumsatz des Körpers um etwa 100 Kalorien steigt? Ein guter Grund also, fleißig Gewichte zu stemmen.
Lernen Sie Bewegung lieben! Suchen Sie sich einen Sport, der Ihnen wirklich Spaß macht.

Radfahren als Ergänzung zum Laufen

Radfahren ist eine tolle Ergänzung zum Joggen und kann eine gute Alternative sein, wenn Sie aus irgendeinem Grund gerade nicht laufen können.

Der körperliche Trainingseffekt des Radfahrens ist dem beim Laufen sehr ähnlich: Die Anforderung an das Herz-Kreislauf-System, das Muskel-Nerven-Zusammenspiel und die Belastung für das metabolische System sind beim Radfahren vergleichbar. Positiv wiegt sogar, dass die Belastung für den Bewegungsapparat deutlich geringer ist.

Die Gelenke, Sehnen und Bänder werden also beim Radfahren weniger belastet, weil sie schlichtweg weniger Gewicht tragen und keines abfangen müssen. Viele Gründe also, ergänzend zum Lauftraining mal aufs Rad zu steigen.

Vorteile des Radfahrens für Läufer

Bessere Atmung
Bessere Grundlagenausdauer
Bessere Regeneration
Bessere Schrittfrequenz

Wie man Laufen und Radfahren kombiniert

Das Risiko einer chronischen Überbelastung durch das Laufen wird gesenkt, da Radfahren und Laufen die Oberschenkelmuskulatur in unterschiedlichen Teilbereichen stärken und diese gekräftigte Muskulatur dann das Kniegelenk besser schützen kann. Auch Gelenke und Sehnen werden beim Radfahren weniger belastet, da das eigene Körpergewicht nicht getragen werden muss und die Stoßbelastung wegfällt.

Es ist besonders vorteilhaft, eine Radeinheit am Tag nach einem intensiven Lauf oder anstrengenden Krafttraining einzuplanen. Das Radfahren hilft, die Muskeln zu lockern und fördert die Regeneration.

Wenn Sie sonntags normalerweise einen 15-Kilometer-Run absolvieren, dann können Sie zur Abwechslung auch einmal 60 Kilometer auf dem Rad fahren. Wenn Sie Ihre Kraftausdauer verbessern möchten, dann eignet sich auch eine Bergfahrt sehr gut.

Muskelbeanspruchung beim Radfahren und Laufen

Während die Trainingswirkung auf das Herz-Kreislauf-System beim Radfahren der beim Laufen doch recht nahe kommt, gibt es bei der muskulären Beanspruchung leichte Unterschiede. Am deutlichsten werden Sie das nach einer ungewohnt hohen Belastung in der für Sie weniger gewohnten Sportart spüren.

Besonders trainiert werden beim Radfahren die vorderen Oberschenkelmuskeln und die Wadenmuskeln - bei sehr trainieren Radsportlern meist gut zu sehen. Doch auch Gesäßmuskel (Gluteus maximus) und die hintere Oberschenkelmuskulatur sind beteiligt, letztere besonders beim Hochziehen des Pedals, was natürlich nur mit Pedalystem („Klickpedalen“) funktioniert.

Der Vorteil beim Radfahren ist, dass Oberkörper, Schultern und Arme beim Radfahren ebenfalls mit trainiert werden, besonders der Deltamuskel (liegt über dem Schultergelenk) sowie Bizeps und Trizeps im Oberarm.

Effektivität: Laufen oder Radfahren?

Beide Sportarten eignen sich sehr gut zur Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems. Laufen beansprucht das Herz-Kreislauf-System jedoch etwas mehr, da die Intensität höher ist.

Wie viele Kilometer Radfahren entsprechen einem Kilometer Joggen?

Diese Frage lässt sich nicht eindeutig beantworten, da verschiedene Faktoren wie Intensität, Gelände und individuelle Fitness eine Rolle spielen. Eine gängige Faustregel, die diesem Vergleich jedoch nahekommt, ist ein Verhältnis von 1:4. Das bedeutet, dass Sie etwa 40 Kilometer Radfahren müssen, um die Wirkung von 10 Kilometern Laufen zu erreichen.

Radfahren zur Verbesserung der Kondition

Besonders für Laufanfängerinnen und -anfänger kann das Radfahren eine gute Möglichkeit sein, die Kondition und insbesondere die Grundlagenausdauer gezielt aufzubauen.

Dagegen können Sie beim Radfahren auch als Anfänger problemlos zwei Stunden unterwegs sein und dabei effektiv Ihre Ausdauer trainieren. Radfahren bietet den Vorteil einer geringeren Belastung auf Gelenke und Muskeln im Vergleich zum Laufen.

Rad-Workouts für Läufer

Die Variation beim Radtraining steht der beim Laufen in nichts nach. Fahren Sie also nicht immer nur im gleichen Tempo, sondern nutzen Sie - wie bei Ihrem Lauftraining - verschiedene Trainingseinheiten für unterschiedliche Trainingsziele und um einen noch größeren Effekt zu erzielen.

Beispiele für Rad-Workouts

Erholungsfahrt: Radfahren zur Regeneration
Moderate Ausfahrt: Radfahren als Grundlagen- oder Alternativtraining
Lange Ausfahrt: Radfahren für mehr Ausdauer
Bergfahrt: Radtraining für Kraft und Tempo
Technik-Training: Konzentration auf den flüssigen Bewegungsablauf
Intervalle: Tempotraining auf dem Rad
Einzelzeitfahren: Wettkampf-Simulation

Kalorienverbrauch bei verschiedenen Geschwindigkeiten beim Radfahren

Wie wird Rad gefahren?	Kalorienverbrauch (kcal) in 60 Minuten
langsamer als 15 km/h	280
15-18 km/h	420
18-21 km/h	550
21-24 km/h	700
24-28 km/h	850
schneller als 28 km/h	950

Kalorienverbrauch beim E-Bike-Fahren

Wenn man permanent den stärksten Unterstützungsmodus einstellt, verbrennt der Körper natürlich weniger, als wenn man sich im geringsten Modus helfen lässt. Um eine konkrete Zahl zu nennen, geht man bei einer durchschnittlichen Nutzung der verschiedenen Unterstützungsstufen von rund 300 kcal/h (pro Stunde) aus.

Vergleich des Kalorienverbrauchs verschiedener Sportarten

Schaut man sich den Kalorienverbrauch beim Radfahren im Vergleich zu anderen Sportarten an, dann können wir feststellen: Wir liegen in einem gesunden Mittelfeld. Das kann man am besten durch den Vergleich mit zwei anderen beliebten Ausdauersportarten erläutern: dem Laufen und dem Schwimmen.

Sportart Kalorienverbrauch (kcal) in 60 Minuten (Durchschnittswerte für eine 80 kg schwere Person)

Rudern 780

Kraulschwimmen 500

Laufen 480

Aerobic 450

Badminton 320

Radfahren zur Gewichtsreduktion

Ausdauertraining fördert die Fettverbrennung. Mit dem Fahrrad lässt sich das Training individuell gestalten und ganz leicht an die eigenen körperlichen Voraussetzungen anpassen.

Wichtig für eine optimale Fettverbrennung ist die Herzfrequenz. Mit ihr lässt sich der individuelle Fettverbrennungsbereich ermitteln. Der liegt zwischen 60 und 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz.